背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但事实上，徒手训练也能为我们带来不错的效果。那么，你知道徒手背部训练有哪些动作吗？接下来，我们将一起探索这四个强效的徒手动作，让你的背部变得更加结实。
首先，我们来看俯卧挺身转体。这一动作要求你在垫子上俯卧，将双手放在后脑勺，并慢慢地左右旋转身体，以最大限度地触碰到侧面，同时保持头部自然放松，不要抬头，以免对颈椎造成过大压力。
接着是俯卧挺身夹背。在平趴状态下，将双臂悬空，然后同时抬起肩膀并外旋，使得背阔肌向中间挤压，并尽量停留较长时间。如果想要增加难度，可以同时抬起双脚进行深入挤压。
第三个动作是动态俯卧撑。开始于标准的俯卧撑姿势，但在伸展手臂时，同时将身体向后滑移和下沉，此时双脚变成如同轮子的存在，用以保持整个身体平直，而发力点集中到了背部。此处需特别注意防止肩关节受伤。
最后，我们还有仰卧夹背，这是一个专门针对上半部分腹 muscle 的锻炼。仰躺于垫子上摆出卷腹状，肘部撑地使劲，同时用力夹紧胸骨使之离开地面，不要借助脚底支撑。对于徒手训练来说，最重要的是顶峰收缩，并且尝试延长收缩时间至2秒至3秒，比起重器械通常需要0.5-2秒，更具挑战性。此法能够有效增强你的肌肉力量和耐久性，让你拥有坚固而有力的背脊。
