我常见的肌肉腿形态，主要是因为运动中不注重拉伸导致的肌肉僵硬，或是长期穿高跟鞋导致的小腿腓肠肌发达而形成。减少肌肉腿和脂肪腿的方法不同，那么你知道如何改善肌肉腿吗？下面我们一起探讨一下。

首先，我们要了解肌肉腿形成的原因：

长时间穿高跟鞋对小腿肌肉生长是不利影响，这也是为什么小腿肌肉显得难看的一个原因。

走路姿势不正确，正确的是脚跟先着地。

不能急走，要在走路时进行拉伸、放松。

曾经参加过专业的运动训练，比如在中学时是校队成员。

接下来，我们来看看如何改善这些问题：

改善方法

侧鸽式体式

坐在瑜伽垫上，将双 legs 放松，不要紧绷。将左 leg 向前折叠到大 leg 处。右 leg 向后伸直，让膝盖着地，小 leg 提起。用双手抓住脚尖，身体向后微仰，头部也适当向后。

半蹲体式

让双 legs 分开到肩宽位置，上半身挺直，臀部微压下，让 legs 慢慢弯曲呈半蹲状态。如果想要拥有完美线条，可以微踮脚尖。

泡沫轴拉伸

俯卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大 muscle 的前侧，全身力量压在泡沫轴上，在出现疼痛的地方可以缓慢滚动或旋转，一直到疼痛消失。

扶墙弓箭步

距离墙30厘米站立两 legs 前后分开，两 arm 分开按在墙上；前 leg 高弓步弯曲，后 leg 直伸至前方；后 leg 直或屈膝向前压，但不要离开地面；感觉小 muscle 拉伸感保持15-30秒，然后交换两 Legs 进行相同动作。

梨状 muscle stretch

平躺面朝上背贴垫子，把右 Leg 弯曲，将右 foot 踝靠左 Leg 膝外侧构成“4”字母形状，用双手抱住左 Side 大 Leg 轻柔缓慢将其拉向胸口，你会感到臀部 Muscle 被充分拉伸持续15-20秒然后交换Legs 重复同一动作。

通过以上几个基本 Stretch 和 Exercise，可以帮助我们改善和减少多余的小 muscle 和脂肪，同时提升整体健康状况和身体线条，使我们的 Legs 更为完美无瑕。