在健身之路上，营养补充就像一位忠实的助手，它能帮助我们更好地发挥训练效果。制定一个合理的饮食计划，就像是编排一场精彩纷呈的大戏，每一步都需谨慎而有序。
首先，我们需要遵循科学原则，即“少吃多餐、多蛋白质、足够碳水化合物、少脂肪”的原则，并且要抓住最佳吸收时机。这样，我们才能保证每一顿饭都能有效支持我们的身体和训练需求。
接下来，让我们来看看这份简洁而高效的健身饮食计划表：
早餐8:00 - 脱脂牛奶250毫升，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。
加餐10:00 - 香蕉一根。
午餐12:00 - 主食200克，瘦肉类150克，蔬菜150克, 水果适量。
训练前15:00服用蛋白粉（20-30克乳清蛋白粉，以常温奶或常温水冲服）。这种做法可以在血液中增加氨基酸水平，从而防止训练过程中的肌肉分解。
16:00进行训练。
训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，以常温奶或常温水冲服）。这样可以迅速将氨基酸送达肌肉组织，为受损的肌纤维提供修复所需，而后促进其生长和恢复。
晚餐18:30 - 主食200克，瘦肉类200克，蔬菜150克，水果适量。
加餐20:30 - 水果一个，全麦面包2片，无油鸡胸两块或者煮熟豆腐100g等低热量、高营养价值的小零食供选择。
睡前半小时之前摄入乳清蛋白20-50 克，可以帮助维持夜间新陈代谢，同时为第二天早晨提供必要的营养素支持。
最后，我们还需要了解一些主要食品，这些食品都是增肌健身不可或缺的一部分，如粗粮如糙米、大米、全麦面条；深海鱼类如鲑鱼、沙丁鱼；豆类如黑豆、小黄豆；以及各种新鲜蔬菜和水果等。这不仅能够提供必需的是生活能源，还能满足日常对矿物质和维生素需求，有助于保持身体健康并支持肌肉增长。
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