四周增肌训练计划方案,是否能让你在4周内变得像动作明星一样有形呢?每周训练3次,方案A和方案B交替使用,在4周时间里,每个方案都可以做6次。每个方案中,交替做每个动作(1A/1B,2A/2B,3A/3B),即第一个练习做1组,然后休息1分半到2分钟,再做1组第二个练习,并再次休息等。以下是具体的两个方案:
方案A:
屈腿杠铃硬拉(5次):臀部和膝关节弯曲,正手抓握杠铃,上臂伸直,与杠铃一起站立。
反握引体向上(6-8次):双手抓握单杠,与肩同宽,上臂伸直,将胸上部拉向单杠。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次):双腿前后交叉站立,将杠铃放于背部下降至90度。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次):站立姿势,右手持哑铃于右肩上外部,上推并放下。
拉缆绳(8-10次):把缆绳固定于高位滑轮往后站立几步,把缆绳的中部拉向面部。
杠铃滚动(8-12次):跪立于地面,以头后背为轴心将身躯滚动。
方案B:
杜邦横卧式带重物抬举行走运动(10至15米):从一端开始进行仰卧撑姿势,然后以两脚平行方式移动到另一端。
支撑划船(12至16次数):双手抓住一对重物,从坐着的凳子上滑落下来,用腹肌将重物划入身体内。
直角支撑折叠运动(10至15次数):从仰卧位置开始,将身体成一直线状抬起,让小腿接触瑞士球并保持不动用足提球来增加难度。
结束语:
使用该计划四周,你会逐渐变得强健,有如行动电影中的英雄一般。在这4周里,每天坚持三种不同的锻炼方法,同时确保正确执行各项操纵法则。这不仅能够帮助你塑造出想要的肌肉群,还能提高你的整体健康水平,使你更加自信、活力满满地迎接生活中的挑战!