四周增肌训练计划方案：男体健身难道不应该在短短四周内就能变得如同动作明星一般有型吗？每周三次训练，方案A和B交替使用，以便在这四个星期里你能够分别完成六轮每个方案的训练。在每个方案中，你需要交替进行每一个动作，即1A/1B、2A/2B、3A/3B。对于每一次动作，都要先做一组，然后休息一分钟半到两分钟，再做第二组，接着再休息，一直持续到你完成了三个组数后才转移到下一个循环。
具体而言，方案A包括以下几个动作：
屈腿杠铃硬拉（5次）：双手抓握杠铃，将臀部和膝关节弯曲，上臂伸直，与背部保持平直。
反握引体向上（6-8次）：双手抓住单杠，与肩同宽，上臂伸直，并向下向后挤压肩胛骨。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：将杠铃放在背部上方，用左腿站前，右腿站后，将躯干垂直放下至前膝关节达到90度。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：站在姿势中，用右手持哑铃于右肩外侧，由头顶方向推举哑铃然后放下重复。
接下来是方案B：
杠铃蹲起（6次）：将杠铃举至头后的背部，用正手抓握并与肩同宽，将双足开力收腹屈膝并低腰，使大腿几乎触地暂停片刻恢复开始姿势。
支撑划船（6-8次）：
双手抓握一对哑铃伏靠于可调凳子调整凳子倾斜度使哑铃垂落于胸前心相对保持躯干不动把哑銂数字拉向身体暂停片刻放下重复。
杠锚立脚仰卧提举
窄握杆支负荷提升
重返
以上为4周增肌训练计划，每天选择一种或另一种模式进行混合来更好地发挥各项运动器械的功能，同时让你的身体得到均衡发展，不仅如此，还能有效燃烧脂肪，为塑造完美的男体打下坚实基础。