饮食男女，反复增重秘诀：运动加补给，让瘦子轻松增肌！
早餐：7:00-8:00 - 面包（3-4个）+ 鸡蛋（1-2个）+ 牛奶或豆浆。
加餐10:00 - 水果（香蕉推荐）。
午餐12:00 - 米饭配高蛋白菜肴，如鸡胸肉、牛肉等，选择瘦肉，不吃肥肉，并搭配蔬菜。
加餐3:00 - 全麦面包（3-4片）+ 牛奶 + 水果。
晚餐6:00-7:00 - 米饭 + 素菜 + 适量的瘦肉类。
宵夜9:00-10:00 - 麦片 + 鸡蛋白或低脂酸奶。睡前保持足够的能量摄入，但不宜过多，以免影响睡眠质量和体重增加方向。
瘦子增肌要点：
热量充足
建议每日进食次数至少为4至5次，每公斤体重需摄入50千卡以上热量，因此需要每天消耗3000至4000千卡以促进肌肉生长。
肉与碳水化合物的平衡
在强调蛋白质补充的同时，不应忽略碳水化合物的摄入，通过主食如面包、米饭、馒头和面条来维持每日400至500克主食摄入。
及时补充蛋白质
确保每一顿都有适量的蛋白质，如早晨鸡蛋或蛋清，午晚餐中的牛肉、鸡胸等，以及乳清饮品和健身后补充粉末作为主要来源。