在家锻炼小臂肌肉的绝对力量，以下是一些有效的训练方法：

俯卧撑：这是一个基础但高效的运动，可以增强上肢力量。每组做30个，标准动作，每次做4组左右。

双臂屈伸：使用双杠或其他可以支撑体重的物品进行这个动作。初学者可以选择长凳或床代替双杠。保持身体与双杠垂直，将膝盖弯曲后，小腿交叉于脚踝部位，然后慢慢将肘关节弯曲，使身体下降至最低点，再用力推举回到起始位置。

平卧哑铃推举：根据自己的情况调整重量，一般建议一组8-12个，每次做4组。如果条件允许，还可以尝试斜平板推举，以加强胸肌上部。

平板和上斜哑铃飞鸟：这项运动主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。一只手持哑铃站立时抬起另一只腿并向外、两侧抬起手臂，同时前倾身体，让身体几乎与地面水平。在恢复到起始姿势后再重复一次相同动作。

引体向上：在家门框处进行，这是另一种全身性的力量练习。开始可能会感到困难，但坚持下去，随着时间你的力量会逐渐增加，最终能完成12-14个引体向上的动作，每次6组。

单手侧压颈屈伸：坐立均可。这项运动包括按住头部的一侧，用力使头向另一侧移动，而颈部则顶住不让轻易移动，然后反方向顶回原位，反复多次直到感觉酸胀，并且要换边练习同样次数以达到平衡效果。

记得在进行这些训练时要注意安全，不要超过自己的能力范围。此外，要确保每个动作都被正确执行，以保证最佳效果。