没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？
（1）完全不跑肯定不行，但是可以用少的跑量，结合其他交叉训练，来提高体能，提高成绩。
（2）跑步需要3大能力：有氧力，心肺力，肌肉力
（3）理论上这3个能力，都可以通过跑步之外的运动来得到提高。
（4）有氧能力：长时间的低心率运动都可以，
除了慢慢跑步之外，还可以快走！原地走，居家走，楼道里走，随时随地走起来。
（5）心肺能力：高心率高强度的运动都可以，
除了高强度的间歇之外，还可以HIIT，做各种体操来刺激心肺，比如波比跳，登山跑，高抬腿......
（6）力量训练：这个必须是跑步之外的训练，不必要去撸铁，利用自身重量的徒手训练就可以了，目标是胸都以下的所有肌肉，腹部，腰部，背部，臀部，髋部，腿部。
（7）我的经验：
2017年曾经月跑量200-300km，全马跑348，半马跑138
后来坐骨神经痛，开始减少跑量，每周只跑2次，一次间歇，一次耐力，
其他时候每天多次快走，每次10几分钟，多的时候一天6-7次，来做有氧基础，来做强度之后的恢复。
对于肌肉力量训练，我用的是游戏训练法，体感游戏，一边游戏一边锻炼身体，
2019年春天，月跑量100km出头点，全马跑318，半马跑130，
跑量少不是问题，关键是计划合理，关键是训练到位
适合自己的计划
质比量重要
恢复比训练重要