肩部三个头训练以什么为主？

在健身前一定要知道，肩是分为三部分，前束、中束、后束。前束功能是肩关节屈，中束功能肩关节外展，后束有肩关节伸的功能

在训练前一定要做好肩部热身，热身就好比盖房子的地基一样，所以热身是训练肩很重要的一个部分。通常我会做一些肩袖肌群的热身，还有轻重量的推肩，然后再拉伸下肩部。

做好了已上热肩之后我的第一个动作是坐姿推肩，会很好的训练到肩前束，也是今天最重要的动作之一。先从轻重量加，然后再到正式组。正式组可以推四组，每一组用最大重量12个，最后二组可以做递减组，对肩部的刺激会更大。注意在做推肩过程中双脚踩实地面，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨向后下沉。向上推时小臂始终垂直地面，向下大臂平行地面。

。 第二个动作是侧平举，专门训练肩中束，用最大重量做8-12个一组，做4组还是最后二组可以用递减组，注意在向上时用肩部发力，腕关节低于肘关节，向下时要控制慢放。

第三个动作前平举，用于训练肩前束，还是用最大重量做8-12个一组，做4组，在向上做此动作时喜欢与头部同高，注意向上向下时手肘微屈。

第四个动作坐姿器械反飞鸟训练肩后束，用最大重量8-12个一组，做4组，注意在做此动作时保持腰背挺直、肩部稳定不晃动。向后至两大臂呈一条直线，向前时两肩不要泄力。

在训练完之后一定要做一些对应性静力性拉伸，因为训练完之后肌纤维撕裂，拉伸开之后都会对你的修复有很大帮助。