基础营养
饮食金字塔的底部是全谷物，如糙米、燕麦和全麦面包，这些都是精益而富含纤维的碳水化合物。它们不仅提供能量，还能帮助保持消化系统健康，控制血糖水平，并且能够降低心脏病和2型糖尿病的风险。选择最粗糙的谷物，因为它们含有更多的人体所需的抗氧化剂和纤维。
蔬菜与水果
蔬菜和水果位于金字塔中间，它们是丰富多样的营养来源，包括维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学品等。每天至少吃5份不同的蔬菜和水果，有助于预防慢性疾病，如心脏病、高血压以及某些类型癌症。此外，适量摄入新鲜或冷冻处理过的蔬菜更有利于身体健康。
**蛋白质
金字塔上的第三层是蛋白质来源，比如瘦肉（鸡肉、牛肉）、鱼类（特别是肥条鱼类）、豆类产品（黑豆、大豆）以及坚果种子。这些都能提供必需氨基酸并支持肌肉修复和成长，同时还可以帮助控制饥饿感并减少总热量摄入，从而有助于减重。
**乳制品与坚果
在饮食金字塔上方的是乳制品，如低脂奶酪、新鲜奶油，以及其他低脂乳制品，它们为身体提供钙元素至关重要，对骨骼健康至关重要。此外，坚果也是一种高蛋白、高脂肪但同时也是高纤维食品，可以作为零食或者在烹饪中使用，是非常好的能源补给源。
**添加油脂与甜点
最顶端的是添加油脂及甜点部分，这里包括一切调味料、香草提取液及所有类型的小吃。在选择时要注意，不要过度消费这部分内容，因为它们通常很高热量，而且往往缺乏必要的大分子碳水化合物。如果必须要享用，则应该将其视作节日或特殊场合下的奖励，而不是日常生活中的主要食品来源。
通过遵循这种基于科学研究得出的饮食建议，我们可以确保我们的饮食结构更加均衡，每天摄入足够数量各类必需营养素，从而促进整体健康状况，并可能减少慢性疾病发生风险。但请记住，即使是在遵循这样的饮食计划下，也需要保持适当运动以增加活力，并促进新陈代谢，以达到最佳身材状态。