健身初学者和进阶者如何制定训练计划
近些年来，健身在国内越来越火热，越来越多的小伙伴加入到了健身者的行列。但是，由于在国内的健身文化基础相对薄弱，所以很多小伙伴会因为不懂健身，又舍不得花钱请私人教练而逐渐放弃健身。实际上，掌握了一定的知识基础，健身的门槛并不会有多高。
健身的原理本身就是一门科学，凡是科学就一定是严谨的，所以一个零基础的人想要健身，就一定要学习一定的健身基础知识。而在现在这个时代，健身知识的获取方式多种多样，甚至有很多知识都是过时的，或者有错误的。作为一个初学者就要学会在大量的信息中甄选可靠的信息，然后进行实践。
一、初学者的健身计划的原则
初入健身圈的新手，普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础，但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的，所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身，该怎么样挑选动作。
所以，初学者的健身基本原则就是以锻炼身体素质为主。建议初学者在最初的几个月里，将自己的健身计划定为一周三练比较合适。而训练内容则应该将全身上下的肌肉都囊括进去，把身体肌肉划分为3个部分，把有相互关联的肌肉放在一起训练。例如，胸肌个肱三头肌，背肌和肱二头肌。一直坚持训练到身体素质有一定增长，并且进步程度有所下降为止。
二、新手健身学习重点
初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。
具体的学习为，动作的基础形态、动作的基本发力点、运动时的呼吸方式、动作的安全事项，其中以安全最为重要。所以，在选择健身计划时，也应该围绕着这些来选择适合自己现阶段的计划。
三、进阶者的健身计划选择的原则
往往在这个阶段的健身者，都会在瓶颈期和进步期中来回转换。这时候的健身者都有一定的体能基础和知识后盾。所以可以尝试着在各种训练方案之间进行切换，让自己的身体不断地突破以达到进步的目的，尽量缩短瓶颈期的时间。
这个时期的健身者训练的次数时间要增加到一周5到6次，这样才能支撑肌肉生长所需的运动量。同时要制定多套训练计划，按时期按阶段按身体状态切换计划。例如，以生长肌肉为目的的训练计划，以增长力量为目的的训练计划，以增强身体弱点的训练计划之类。
四、进阶者学习重点
进阶者一般都有了一定的解剖学知识基础，所以这个时期的健身者应该再学习营养学和生理学知识，调整自己的生活饮食习惯，让自己的生活变得更有规律。更应该学习和调整自身的身体状态，把健身之前的身体不良姿态彻底解决掉，避免为日后的训练留下祸患。
进阶者应该多向不同的人学习，学习其他人的健身感悟和心得，不断学习对自己进步更有利的方法，不能拘泥于一种训练方案，要时刻学习跟随时代的变化而变化。
Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度
体力差：每次40分钟左右中等强度的训练计划
体力还行：每次1小时左右中上强度的训练计划
体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练计划
初学者通用训练模板：
A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背
PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练计划，往下一阶段进发，才能不断进步。
Step2.设定目标，分配每次训练中有氧和力量训练的比例
打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1
进阶，增肌并减脂：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例2:1
要好多好多肌肉：基本全部以力量训练为主，极端者根本就不做有氧
Step3.根据自身力量情况和目标，制定动作和方法
女版
一、降低体脂，变苗条。
先做些大肌群的中等重量复合动作训练，如空杆的深蹲，蹲跳或一些其他自重训练。
无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、椭圆机、动感单车，心率保持在最高心率60-70%的可持续即可。
二、要有线条，开始塑形。
采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。接着搭配强度较大，时间中等的HIIT。
三、雕琢部位（变大or变小）
变大：比如丰胸、调整胸型、翘臀，这个需要提升自己的肌肉维度。
女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，最大重量的80%，一个部位做4-8个动作。
变小：没有局部减脂，请回到方案一。
男版
一、只是想强身健体的。
和女版一样，略。
二、想要有肉穿衣显瘦。
参照通用模板。首先热身10分钟；接着专项训练，每个肌肉至少4种动作，每个动作至少4组，使用10-12RM；然后腹部和核心力量训练，15分钟左右；再然后10-30分钟HIIT；最后拉伸10分钟。
三、要猛男！要大肌霸！
专项训练使用6-8RM重量练习，每周安排一次爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。其他与类型二相同。
Step3.根据实际时间状况，分配每周至每天的训练时间
一般一周推荐3-5次训练，每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。
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健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的计划，一般来说只要跟着健身的计划训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身计划。
刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练计划，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。
体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。
正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。
一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。
我们的训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。
上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。
当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。
有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
进阶的训练计划有很多无论是5*5的线性增长，还是经典的4*12的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。