排骨瘦子怎么健身

1、排骨瘦子怎么健身？
2、男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？

排骨瘦子怎么健身？

多做力量训练，针对大肌肉群锻练，例如臀腿、腰背、，搭配手臂，肩膀等训练！

臀腿训练动作：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿、坐姿夹腿，相扑蹲等！

腰背部训练动作：硬拉，高位下拉，坐姿划船，杠铃俯身划船，单臂划船！

训练动作：杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟夹胸等等！

肩膀训练动作：肩推举，侧平举，前平举等等！

手臂训练动作肱三头肌：俯身臂屈伸，板凳臂屈伸，站姿钢线臂屈伸等等，肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举，等等！

瘦子一般显得比较单薄，所以健身不以力量为主，应该以肌肉增厚为主，所以主要进行推胸（增加胸肌），扩背（增厚背肌），增加肱二头肌以及深蹲运动（增加大腿肌肉）。饮食上多增加脂肪吸收，让体重适当增加。

说到排骨瘦子，是很多人开始健身时都会被嘲讽的词汇，想起了自己刚开始健身的时期，也是排骨仔，那么我是如何一点一点蜕变到现在的形体呢，让我跟大家慢慢道来！

那么排骨瘦子顾名思义就是瘦弱的连肋骨都清晰可见，但是我们也有优势啊，当我们练起来一定的肌肉量时线条就会清晰可见，不过话说回来，我们增肌也是有一部分困难的。因为我们自身的代谢水平会很高，所以就必须注意每一个可能会影响你增肌的因素！

增肌必备条件：饮食，休息，训练。

对于瘦子而言饮食必须严格，我们不能一次性吃特别多。但是我们可以采用少食多餐的形式，每天最少安排5-6顿，这样不仅能保证营养的补充同时能量供应不会断档，每顿饮食必须有【肉，菜，主食】分别提供各种身体所需的营养【蛋白质，膳食纤维，碳水化合物】，对于增肌来说我们还需要有一部分脂肪的摄入，千万不要排斥脂肪，例如一些蔬菜油，和橄榄油都是好的脂肪。增肌时所需要的蛋白质每天每公斤体重最起码要2-3克，碳水化合物每天每公斤体重5-6克，增肌时碳水化合物比例最多，减脂则相反，增肌时碳水化合物45％左右，蛋白质35％左右，脂肪15％左右！一定不要抗拒热量，增肌要的就是热量，我本人平时训练前后都会用汉堡作为加餐食品，这样让我感觉更加有力量ヾﾉ≧∀≦)o增肌是每天摄入饮食必须超出所能消耗的热量，这样才能最大限度让肌肉生长，减脂则相反！

休息对于增肌而言也是重中之重，每天必须保证8个小时的睡眠，因为肌肉的生长和恢复是在睡眠中进行的，在睡眠时肌肉恢复最快。同时对于睡眠的时间上如果能在11点开始入睡那是最好的，因为11点-1点是睡眠的黄金时间，在这3个小时的睡眠里面，身体会分泌成长激素，也能更有效的帮助我们肌肉恢复，所以以后的生活作息我们一定要注意喽！