如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

跑步可以帮助我们强身健体，同时也能给我们带来很多的好处。因此，加入跑步大军的人也越来越多。

经常会看到许多跑步大神能很轻松地跑10㎞，半马，全马，甚至是超马。于是，许多新手跑者也跃跃欲试，想让自己能够跑得更远一些。

然而，跑步并不是一蹴而就的，没有一定的跑步能力是很难跑得很远的。如果不计后果，勉强去跑，势必会给自己带来伤病的隐患。

只有通过长期科学的，合理的训练。才能提升我们的跑步能力，才能使自己跑得更远，更安全。

  • 平时该怎样训练呢？

1. 慢跑。

通过慢跑可以提高我们的有氧基础。有氧基础好比大厦的地基，地基决定了大厦的高度。长期慢跑可以提升我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量，身体利用氧气的能力，提升脂肪参与供能的比例。

慢跑时尽量保持心率在我们最大心率的60%至80%之间。平时跑步时可以以最大心率的70%作为目标心率，始终围绕着目标心率去跑。

也可以一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的标准去跑。

慢跑最好每次跑40至60分钟，慢跑应该占我们平时总训练量的80%左右，慢跑训练至少每周进行三次。

2. 肌肉力量训练。

平时要加强肌肉力量的训练。强大的肌肉力量可以保证我们跑得更远，更安全。肌肉力量训练包括核心肌肉以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以稳定我们的躯干，确保我们在长时间跑步时，跑姿不会变形。也能使我们的身体获得更大推动力。

强大的腿部力量可以使我们长时间跑步不会觉得疲劳，同时始终能获得源源不断的动力。

平时可以利用深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵，平板支撑，俯卧撑，卷腹等动作来加强我们的肌肉力量。

3. 长距离慢跑训练。

每周可以抽出一天的时间进行长距离慢跑训练。长距离慢跑可以提升我们的耐力，锻炼我们的慢肌，提高血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例，使肌肉对长距离产生记忆。

长距离慢跑训练每次跑1.5至2.5小时不等。

经过一段的时间的训练，我们的有氧基础就会取得长足的进步，耐力就会不断的增强。到时候，我们就可以很轻松的跑完长距离了。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

您好，很高兴为您回答这个问题。

想要提高跑步的能力，让自己跑更远更久，那么就应该提高以下两个方面的能力：

1、腿部肌肉力量

跑步过程中使用更多的是腿部的肌肉力量，包括大腿和小腿。因此，提高腿部肌肉力量可以明显提高跑步的能力。

锻炼腿部肌肉的力量以力量训练为主，如深蹲就是锻炼腿部肌肉的典型动作。每周训练3-5次。可以明显提高腿部肌肉力量。除了深蹲还有一些器械训练可以帮助提高腿部肌肉力量，如哈克深蹲，倒蹬，坐姿腿屈伸等。

腿部肌肉的训练应该以肌耐力为主，因此在进行力量训练时，建议选择轻重量，多次数为主。

2、心肺耐力的训练

想要跑得更远更久，考验的是人的心肺耐力。而跑步本来就是锻炼心肺耐力的最好的运动，那么只需要经常跑步就可以提高心肺耐力。建议每周跑3-5次，每次跑步都应该比上一次延长5-10分钟。如第一次只能跑10分钟，那么下一次争取跑15分钟。每次跑步时间建议30-60分钟为宜。

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如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远，我从我自己的切身感受来回答一下这个问题。

我是从2020年开始接触跑步，由于比较胖，希望通过跑步来减肥，同时改善身体状况，记得第一次到操场跑步，不到两公里就已经喘不过气，小腿肚肌肉酸疼，根本也没有什么配速的概念，咬紧牙关，完成了2公里，坐在地上直接瘫倒。这是第一次的切身感受，回去睡一觉后第二天更难受，根本下不来床，腿部肌肉疼的无法直立行走，上下楼梯更是难上加难，活动半天才有所缓解。但是休息一天以后隔天我继续去操场完成了2公里，感受差不多，这种感觉一直持续了一个多月时间，也没有明显的好转，心里有点打退堂鼓，想放弃跑步减肥这个路子。但最终坚持了下来。

我从跑步两个月左右才明显感觉到身体机能的适应和变化，开始跑步也不懂跑前热身以及跑过以后的拉伸，所以也经常出现一些小的拉伤情况，随着跑步次数的增多，跑量的积累，慢慢身体情况都在适应好转，配速和距离都在明显的提高，现在半马基本轻松完成。所有我感觉想要跑的更远主要做到以下几点：

1，最主要的跑量的积累，任何东西不是一蹴而就的，只有持之以恒的坚持，量达到了，跑动距离自然而然就随之增加了，贵在自律，坚持。

2，学习掌握一些跑前热身，跑后拉伸的技巧，这样有助于肌肉及身体机能的及时恢复，避免跑步过程中的小的受伤，增加跑步的信心。

3，选择一双适合自己的跑鞋，只有鞋舒服了，跑步过程中要轻松很多，跑步过程中意外受伤的概率也大大下降，为提升自己的配速和跑动距离都有很大帮助。

4，保持一个良好的心态，跑步过程中配上一些自己喜欢的音乐，不刻意去追求距离及配速，有些时候反而能达到预想不到的结果。

这是我这三年跑步过程中积累的一些心得，希望有所帮助。