初中生怎样练上下肢及腰腹力量？
下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。
下背部训练
训练动作①:正反手硬拉。
动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
训练动作②:背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；
作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。
训练动作③:屈腿躬身目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。训练动作④：反握下拉 其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂明天更新腰部训练。
中学生100米训练方法？
1. 中学生的100米训练方法有很多种。
2. 首先，中学生可以进行基础的跑步训练，包括长跑和短跑，以提高身体的耐力和速度。
此外，可以进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳等，以增强起跑和加速能力。
还可以进行技术训练，包括起跑姿势、手臂摆动、腿部动作等，以提高跑步的效率和速度。
3. 此外，中学生还可以通过参加田径俱乐部或校队的训练，与其他同学一起进行比赛和训练，相互切磋提高。
同时，保持良好的饮食和休息习惯也是提高训练效果的重要因素。
总之，中学生的100米训练方法包括基础训练、爆发力训练、技术训练以及参加俱乐部或校队的训练，这些方法可以帮助中学生提高速度和技术水平。
中老年人适合哪些徒手健身运动？
首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式，有很大差距。我们不严苛的讲中年人是30岁到60岁之间，而老年人可以定义为60岁以后。
先说中年人适合的运动模式和项目。
1轻度有氧
轻度有氧一般指的是：15分钟到30分钟的大肌肉群持续锻炼（强度偏轻）。一般可以选择快走、慢跑、登山、单车、基础舞蹈、瑜伽、传统武术等等。
2加强力量
中年人一般心肺功能会有所下降，所以更适合一些无氧训练，或者说是肌肉训练。无氧训练一般指：锻炼单一肌肉达到充血力竭，这种训练模式多用于健美训练。可以选择的徒手项目有：俯卧撑、引体向上、双杠臂屈身、双力臂、卷腹、平板支撑、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳跃等等。
3适当拉伸
中年人不像青年人能够让柔韧最大限度突破，所以保持一个健康的标准就好。可以做一些轻型瑜伽、舞蹈、田径热身运动等等。
再说说老年人适合的徒手运动。
1不严格的轻型有氧
老年人不能严格按照有氧标准运动，散步20分钟可以，10分钟也没什么问题，活动就好。可选择的项目比如：散步、单车、太极拳、气功套路。
2小力量
老年人骨骼和肌肉都在不断氧化，身体钙质不断流失，多晒晒太阳，做一些小力量训练对身体骨骼肌肉都有帮助。可选择：推墙俯卧撑、半蹲、徒手三角肌前后侧平举等等。
3小热身
小热身是最适合老年人的健身模式，这种模式可以让老年人活动到全身，但不会受伤或造成劳损。项目有：腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、扩胸、扭腰、振臂等等。
不过还是建议大家，健身可以有一副哑铃比较好。这样你的健身项目和模式可以丰富不止一倍，而且更加没有死角的锻炼。