自从1999年出生，今年已经步入了22岁的年纪，我，一个曾经体重72公斤、身高172厘米的安徽六安人，从一个缺乏自信的瘦弱少年转变为了现在这个健身爱好者。我的变化始于对健身的接触，这不仅改变了我的外表，也让我找到了内心的力量。

我在合金院读书期间，一直专注于提升自己的身体素质。在2021年的南京五百动大学生联赛中，我以一流表现赢得了B组冠军，并在划水项目上展现出了惊人的速度和力度。我从120斤的小个子逐渐成长到140斤的匀称体型，这一切都是我坚持不懈地训练和调整饮食习惯所致。

肩部训练一直是我的重点，因为我有着比较突出的肩膀。我分享一下我的肩部训练计划：

首先，进行激活运动，如阻力旋转、水平拍击、大、小转肩等，以确保肌肉得到充分激活。

正式训练包括：

①杠铃颈前推举（非史密斯式），4组12次，每次增加2组8-10次。

②杠铃片前平举，以正式组为准，4组12次。

③哑铃肩上推举，每个重量递增至每天完成12次，再加大重量至8-10次两组。

④哑铃侧平举，以中等重量完成100多次，然后选择三个不同重量无间歇性递增，每个四到六组。

⑤绳索面拉，每种重量无间歇性递增，两组再加强四到十二次数。

⑥附身哑铃飞鸟，用中等重量进行间歇性刺激，再选择两个不同的重量分别做12和10次数两各二组。

目前，我正在进入增肌阶段，因此主食是碳水化合物丰富、高蛋白质含量，同时配合当季节蔬菜每月循环一次，并且打交替吃红肉与白肉。饮食通常安排四到五餐，有早、中、晚餐以及睡前小吃。除了基本补剂，我主要依靠悍金斯增肌粉和氨基酸来支持增长。

尽管取得了一定的进步，但我仍然意识到需要改善一些不足，比如肌力不均衡的问题，以及过度依赖腰带导致核心力量不足。这也是未来我要继续努力改善的地方。