自从1999年出生,今年已经步入了22岁的年纪,我,一个曾经体重72公斤、身高172厘米的安徽六安人,从一个缺乏自信的瘦弱少年转变为了现在这个健身爱好者。我的变化始于对健身的接触,这不仅改变了我的外表,也让我找到了内心的力量。

我在合金院读书期间,一直专注于提升自己的身体素质。在2021年的南京五百动大学生联赛中,我以一流表现赢得了B组冠军,并在划水项目上展现出了惊人的速度和力度。我从120斤的小个子逐渐成长到140斤的匀称体型,这一切都是我坚持不懈地训练和调整饮食习惯所致。

肩部训练一直是我的重点,因为我有着比较突出的肩膀。我分享一下我的肩部训练计划:

首先,进行激活运动,如阻力旋转、水平拍击、大、小转肩等,以确保肌肉得到充分激活。

正式训练包括:

①杠铃颈前推举(非史密斯式),4组12次,每次增加2组8-10次。

②杠铃片前平举,以正式组为准,4组12次。

③哑铃肩上推举,每个重量递增至每天完成12次,再加大重量至8-10次两组。

④哑铃侧平举,以中等重量完成100多次,然后选择三个不同重量无间歇性递增,每个四到六组。

⑤绳索面拉,每种重量无间歇性递增,两组再加强四到十二次数。

⑥附身哑铃飞鸟,用中等重量进行间歇性刺激,再选择两个不同的重量分别做12和10次数两各二组。

目前,我正在进入增肌阶段,因此主食是碳水化合物丰富、高蛋白质含量,同时配合当季节蔬菜每月循环一次,并且打交替吃红肉与白肉。饮食通常安排四到五餐,有早、中、晚餐以及睡前小吃。除了基本补剂,我主要依靠悍金斯增肌粉和氨基酸来支持增长。

尽管取得了一定的进步,但我仍然意识到需要改善一些不足,比如肌力不均衡的问题,以及过度依赖腰带导致核心力量不足。这也是未来我要继续努力改善的地方。