对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方法可以有效地进行热身和调整姿势，但它可能在后期的高重量阶段无法维持最佳状态。此时，能量系统已经被前面的锻炼消耗殆尽，对于追求最大肌力突破的人来说，这种情况并不利，而且进步速度也会相对减慢。

CSCS体能认证专家Josh Bryant认为，虽然正金字塔训练对于经验丰富的健身爱好者来说是有效的，但它并不是最好的选择。波浪负荷法（Wave Loading）则是一种更为先进的训练方法，它通过三波不同的重量来欺骗中枢神经，从而达到更好的锻炼效果。在每一波中，每次使用1RM（个人最高单次举重）的不同百分比作为参考点，每个周期都有明确的目标。

例如，在卧推上，如果你的1RM是300磅，你可以按照Josh Bryant提出的波浪负荷法进行安排：

首先做一个适当的暖身，然后进入第一个波浪：

第1组：3组×135磅

第2组：3组×185磅

第3组：3组×225磅

第4组：3组×255磅

接着进入第二个波浪：

第5、6、7组：依次使用264、279和294磅

最后进入第三个波浪：

第8、9、10組：依次使用270、285和300磅

通过这样的方式，不仅能够有效地增强肌肉力量，还能促进肌肉生长，为追求更大的个人记录打下坚实基础。