对于提升个人最大肌力和突破自身极限，Josh Bryant提出了波浪负荷法（Wave Loading），这是一种非传统的训练方法。相比于常见的“正金字塔”训练模式，即从高次数低重量逐渐增加到低次数高重量，这种方法可能在后续阶段无法充分发挥能量系统的潜力，因为前面几组训练已经消耗了大量能量。
Josh Bryant，他曾多次获得健力比赛冠军，并拥有CSCS体能认证专家称号，认为波浪负荷法更适合经验丰富的运动员，它可以帮助打破个人最佳成绩。通过这种方式，每个波段都有不同的重量设置，让中枢神经得到充分锻炼，使得每个波段都感觉轻松，但实际上却在不断地挑战自己的极限。
根据波浪负荷法，每个周期通常包含三个阶段，每一阶段都会使用不同比例的1RM（单次最大举重）来计算出所需的重量。例如，如果你的卧推1RM为300磅，那么你可以按照以下表格进行安排：
第一个周期
第一次：88% 的 1RM，3 次举动，休息时间 3-5 分钟。
第二次：93% 的 1RM，2 次举动，休息时间 3-5 分钟。
第三次：98% 的 1RM，1 次举动，休息时间 3-5 分钟。
第二个周期
第一次：90% 的 1RM，3 次举动，休息时间 3-5 分钟。
第二次：95% 的 1RM，2 次举动，休息时间 3-5 分钟。
第三次：100% 的 1RM（即当前最好的成绩），但只做一次。
第三个周期
如果你觉得第二个周期还不足以满足你的需求，你就可以再加强一点。在这个阶段，你将使用102% 或更多百分比去挑战自己，以达到新的记录。
记住，在开始任何新训练程序之前，都应该先进行充分的暖身工作。这不仅有助于预防受伤，还能够确保身体准备好接受接下来的强烈刺激。在正确执行这些计划时，不要忘记调整它们以符合你的具体情况和目标。如果需要额外帮助或指导，最好咨询专业教练或培训师。