我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来增强我的肱二头肌力量呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳定的位置站立直身，每只手握住一块重量放在自己的大腿外侧或腹股沟区域，这时应该轻松并保持平衡。此时，我们需要利用这两个重物做出一系列复杂运动，以此来锻炼我们每个人的双臂和整个胸部区域。在你开始之前，你应该先调整好呼吸，让你的心率降低一些。这是一个比较复杂而且难以完成的一个动作，所以请记得小心操作，不要把自己的身体压得过于紧张，因为这可能导致受伤。如果你能成功完成这个动作，那么它将是一次极其有益的一次锻炼。

站姿哑铃抬臂

站在一个宽敞的地方，用双脚分别踏在地面之中，与肩膀同宽，对准正前的方向。在这种姿势下，我们需要伸展开我们的双臂，使它们成为和天花板平行，而我们的胳膊则自然地呈现90度角朝向天空。现在，在准备完毕后，就能够开始进行这一系列活动了。当我们感到自己已经达到了一种流畅而舒适的地步，我们可以缓慢地往回移动这些附加到的部分，使他们再次回到最初所占据的地位。这组活动至少完成15次才算一次完整循环，可以多做几组以获得更多效益。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，用两只手各抓住一块金属球形装饰品，并且同时伸直并固定于胸部之间，这意味着你的身体目前正在维持一种安静而镇定状态。在准备工作结束后，我试图通过旋转我的手腕，将金属球形装饰品从位于我胸部中央点向两旁推移。我不断尝试把它们推远一点点，只要它们仍然能触及我的耳朵或者更靠近些，那么就是好的情况。我持续进行这样的运动，一遍又一遍，不断反复执行，以便更全面地锻炼我的肩膀、背部以及其他重要肌肉群。而最终目的是为了增加力量和提高灵活性，从而更加健康健壮。