我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以利用哑铃最有效地训练肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高手持哑铃，将负荷集中于二头肌向上弯举直至顶峰状态停留1秒，然后慢慢下放还原重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立左右臂向上同时旋转手腕从而在动作结尾使掌心向上进行片刻顶峰收缩然后慢慢下放还原同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铫的手臂向上抬至最高点使肱二头肌收缩至极限要稍停1秒。

站姿哑铫抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹此时我们双手各握住一只哑塑放在我们大腿两侧放松好开始时打开并且向上的抬高这只塑料物品一直到我们的两个塑料物品能够形成一个平行于地面的线条，我们再缓慢地把它往下放掉每次坚持完成15次为一组可以做2~3组。

哑塑飞鸟

仰卧在长凳上双手各抓住一只塑料物品，并且此时双手自然伸直放在胸前的位置调整呼吸之后，我们把它们打开移动出去一直到我们能和肩膀平行或者说和地面平行之后，再把它们带回来重新做相同动作。这不仅对锻炼我们的肱二头肌非常有效，同时也能锻炼我们的胸肌。