我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更快地通过哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉有些不舒服，但必须坚持达到最高点，并保持1秒钟后缓慢下放回原始位置，这是一个完整循环。重复以上动作直至完成所需数量。

哑铃掌心相对弯举

站立并身体直立，无需倾斜或曲背，只需要保持自然挺胸和收腹，让肩膀尽可能靠近耳朵，同时做出一个标准的手臂屈曲动作，从而最大限度地利用二头肌力量，使得手腕能够完全翻转以形成掌心朝上的姿势。在此过程中进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。这整个过程中要确保的是，在你抬起你的两个胳膊时，它们应该能触及你的耳朵，并且它们应该彼此平行于地面。如果你已经达到了这一点，那么这就是一个完美无瑕的一组。每组至少15次，以保证有效锻炼效果。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩部平齐且双腿略微分开，大致呈现宽肩型。此时我们双手各握住一只轻盈的小重物放在我们的大腿两侧放松好。开始动作时，我们先打开我们的双臂向天空方向伸展至水平线或者稍微超过它，这意味着我们的身子和地面之间几乎是一条垂直线，而我们的胳膊则变成了水平线。但当你准备把它们拉回到身子的旁边时，要小心，因为这是最后一步了。你也许会觉得有一些压力，但是请记住，不要害怕因为过多扭转或其他任何方式造成受伤。这整个过程都很重要，因为它帮助您避免了那些潜在的问题，而且它也有助于建立一种良好的习惯，每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，用右拳紧握轻盈的小重物并将其带离胸口区域约10厘米远。大气吸入后，将左拳紧握轻盈的小重物并从右拳之间滑过去，使之位于胸口区域，再一次呼吸吸入，将右拳再次带离胸口区域同时让左拳返回原位继续执行相同步骤。在这个阶段，你需要意识到自己的身体如何随着运动而变化，以及如何根据这些改变调整自己。如果一切顺利的话，这个周期将被视为完整的一个循环。不仅如此，这种运动对于塑造和增强您的肩膀、背部以及肱二头肌都是非常有效的一种方法。而且，由于这种类型的手臂活动涉及广泛范围，对应包括但不限于：全身、核心力量和深层核心力量，还有深层柔韧性，是非常全面性的工作坊。