推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃朝体侧，肘部外展，掌心向前，以弧形推举至顶点停顿片刻，再缓慢沿同一弧线还原。提醒：也可站立或单臂交替进行。此外，还有几项关键要素需要注意：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角，以确保背部紧贴。

使用杠铃或器械时，要保持超过肩膀数厘米的手臂距离。

推举开始时，尽量将肘部向后移动，使其接近固定位置时与双手几乎处于同一平面。

停止上升时，只需短暂停留，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降过程中，肘部略微后移。

返航到起始位置不间断地进行下一次动作。

练习期间保持手腕收紧，不要让它偏转以避免受伤风险增加。

颈后推举时，将手和肘保持在同一平面内，这样感觉更舒适。

在完成颈后推举后的练习之前，要使器械回落至舒适位置。

练习开始后，只有手臂参与运动，当达到顶点暂停身体仍然静止。

图例：

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此外，还有一些其他的锻炼方式，如侧平舉和俯身侧平舉主要锻炼的是三角肌的中束和後束；而耸肩则是针对斜方肌的锻炼。