推荐锻炼三角肌的有效方法：专注于前、中、后束的力量提升。动作演示如下：
坐式推举：手持哑铃，肘部外展，掌心朝前，用弧线运动将哑铃提升至顶点，暂停，再沿同一弧线缓慢还原。也可站立或单臂交替进行。
练习技巧：
坐式时，上斜板角度为80-85度，全身贴合。
使用杠铃或器械时，保持握距超过肩宽数厘米。
推举开始时，将肘部向后移动至固定位置，然后在顶点时使两手和肘部几乎处于同一平面内。
在停止上推的瞬间保持短暂静止，让三头肌承受大部分负荷。
从顶点下降时，稍微调整肘部方向。
进行还原过程中不间断，以便快速准备下一次动作。
保持手腕紧张，不要随意转动以避免伤害风险。
侧平举：主要是中束的锻炼方式。操作步骤包括：
双手垂直放置哑铃于腿前，与身体成45度角。
前倾身体，使双臂自然抬起到肩高，并达到“收缩”状态稍停，然后缓慢还原可以单臂轮流做，或同时并行。
俯身侧平举：用于后束强化训练。具体操作为：
手持哑铃并且掌心对齐，同时俯体屈膝确保稳定性，
将双臂向两侧上提至肩高水平，然后控制缓慢返回原始位置。
耸肩（拉伸）：重点锻炼斜方肌群。执行步骤如下：
双手各执哑铃垂直放在体侧，
膝盖微屈，上背略微前倾，
尽可能将双肩提至耳边接触，无需过分用力，只需轻柔地维持几秒钟然后缓慢恢复原始姿势。这是一种有助于增强整体健美效果的拉伸活动。