推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线返回。提示：也可以站立进行，同时或单臂交替。三头肌推举的关键要点包括：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角，以确保背部紧贴。

在使用杠铃或器械时，握距应超过肩膀数厘米。

推举开始时尝试保持肘部向后移动，当接近顶点时，肘部和手腕尽量处于同一平面内。

停止上推至短暂固定状态，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降时稍微后倾肘部。

返还到起始位置不要间断，再次进行动作循环。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以减少伤害风险。

颈后推举时，让手和肘共享同一平面，使动作更舒适感受力更强烈。

9 后续练习之前需让颈后的压力缓解并回落到初始位置。

10 开始练习仅由上臂运动，而在停止瞬间身体保持静止状态。

图例：

https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

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侧平举（主要锻炼中束）：

两手持哑铃垂直于腿前，略微前倾身体，用微屈的双臂抬高哑铃至肩高，并达到“峰值收缩”状态，然后缓慢恢复。此法可单臂执行，每侧轮流做。

俯身侧平举（主要锻炼后束）：

双手持哑铃相对俯身屈膝，用稳定的姿势抬高两臂至两侧再缓慢放下。

耸肩（主要锻炼斜方肌）：

双手持哑铃垂直于体侧，小幅屈膝，上体轻微前倾，将肩峰提至耳垂高度稍停然后逐渐恢复原位。