硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要锻炼背部的动作；直legs hard pull其实跟常规hard pull是非常相似的，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
基本区别比较：
屈leg hard pull Straight leg hard pull
主要锻炼部位: 竖脊肌（后腰、下背） 股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位: 臀大肌 臀大肌
动作要领:
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧、翘臀，上体前倾约45度。
拉到最高点时，一定保持双肩尽量外展、抬头挺胸，并停滞3秒钟。
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠铃垂于体前，或可以双握一对哑铃，但不得低头。
2. 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部收缩，用力使脊柱前挺，上提杠铃成开始姿势。
动画展示
关键点:
下放杠铃过程中，要保持背部平直，使得每次都能贴近身体，而不是让臀部随意移动，这样才能最大限度地减少对腘绳肌的压力，以此来保护并有效训练竖脊和臀大。
千万不要耸肩，因为这会引入额外力量到斜方筋中，同时也不能过度放松，以防止受伤。在整个过程中，无论是否使用哑铃，都必须确保稳定性以避免失去平衡。
向上提取重量时，可以感觉到腘绳肌强烈收缩，这是最佳状态。此时需要通过意念感知这种感觉，并且慢慢提升负荷，在达到顶峰时不要完全伸直身体，只需在接近极限但不超过极限的时候停止再次缓缓下降重量，让整个人保持持续张力的状态，从而避免任何可能导致疲劳或损伤的情况发生。
两个动作都可以选择使用不同类型的重物，如利用哑铃进行训练尤其适合做直leg hard pull，它提供了更大的灵活性，可以调整角度以刺激不同的部分，并且有助于减少对下半身影响，从而将更多负担转移到了运动员身上。