Hip Thrust：臀部力量的巅峰，探索硬脑膜之力
Hip Thrust 是许多举重运动员推崇的发展臀肌最有效练习。然而，这一动作不仅仅锻炼了臀部，还能刺激大腿后侧、前侧及内收肌群，全面提升大腿肌肉的力量。整个动作过程中，臀肌保持持续张力，而背部力量不是限制因素。在训练时，是否能够承受背部负荷往往决定了最大负荷，但 Hip Thrust 没有这个限制，因此允许臀部肌肉结构承受最大压力。
以下四个原因使得你应该尝试 Hip Thrust：
提升臀部大小、力量和外观。
增加速度和冲刺速度。
增强深蹲与硬举底端爆发力的能力。
提升整体功能，因为良好的臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及下背的力学。
当你掌握了徒手进行 Hip Thrust 后，可以通过以下方式增加挑战（负荷）：
使用杠铃。
弹性带或其他阻抗设备。
加载物品如沙袋或哑铃。
单脚变化式练习，如单脚立姿或单脚跷步等。
关于如何正确设置姿势，有几个关键点需要注意：
凳子的高度应根据个人的身高调整，以便让屁股感觉到最大的拉伸感度；
在执行常规 Hip Thrust 时，将肩胛骨与凳子排成一线，并确保凳子稳定，不要移动；
如果使用奥林匹克标准杠片，要确保它可以滚动到髋关节处；如果使用较小的杠片，可选择伙伴帮助放置或者先用硬举将其抬起再坐下；
杠铃位置应放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时会出现一个皱痕，此处为放置杠铃的地方；
可以使用瑜伽垫等辅助物品保护髋关节避免过度压迫；
脚掌朝向前方，用螺旋形状旋入地面，让身体保持紧绷，小腿骨在完全伸展时尽量垂直于地面。
此外，还有一些常见错误需要注意：
下背过度拱起可能是因为重量太重而导致，解决方法是减轻重量并紧缩核心，同时将焦点放在“髋关节”而非腰椎产生动作。
颈部不要屈曲，而应保持自然中立位置。
髋伸不足可能由重量过大或者肘弯角度过大造成，可通过减轻重量或进行静态/动态拉伸来解决问题。
脚跟抬起可能意味着没有正确执行动作，可以提醒对方让脚跟着地，以脚跟作为推举的地面支撑。