运动前热身，不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌与拮抗肌在运动中的协调是关键。正确处理这两者关系，既要确保原动肌发力，又要保证拮抗肌放松，这样才能有效提高训练效果和力量增长。

选择合适的热身动作，可以增加正式训练时的力量输出和训练效果。在某项研究中，被试者通过在杠铃爆发力卧推之前进行划船训练，总功率输出有了4.7%的提升。而另一种研究则显示，在跳跃训练之前进行股二头肌腿弯举可以增加股四头肌力量15%左右。

在实际应用中，你可以采用同一轨迹、相反方向的动作作为小重量多次数的热身，如卧推与划船、划船与卧推等。同时，不应只关注背阔肌，而应该包括三角肌后束、三角肌前束、肩胛骨群等拮抗肌群参与热身。此外，每次选择2-3个动作，每个动作做1组，每组20-30个重量负荷来刺激比较合适。

最后，将拮抗肌热身与原动筋热身穿插使用，比如先做哑铃卧推，再做坐姿划船，然后继续哑铃卧推再面拉，最终再进入正式组，这样的方法能够更好地促进全身性的协调性和力量增长。