为了增强肌肉体积，进行的大重量、高强度训练对肌肉组织的破坏较大，因此需要从食物中摄取足够的蛋白质来修复和扩建肌肉组织。一般强度锻炼每天需1～1.5克/千克体重的蛋白质，大强度则需1.5～2克/千克体重。因此，对于高强度锻炼，我们需要大量摄入高蛋白质食品，如各种禽畜瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品以及豆制品等。
然而，过多摄入蛋白质并不是更好，仅在达到修复和扩建之后，再多的蛋白质会通过尿液排出身体，或转化为脂肪储存，影响肌肉线条的明显性。另外，如果碳水化合物和脂肪供应不足，身体将首先使用蛋白质作为能量来源，因此进行以增大肌肉为目的的锻炼者不仅要摄取足够的蛋白质，还要确保有充足能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，并且不能忽视维生素和矿物质。
美国科学家M·斯托德勒发现了刺激肌肉生长最有利方法，并把它定为健美运动员饮食营养原则：训练后必须立即补充易吸收型碳水化合物（每千克体重0.7～1.4公斤）及至少30至50公克蛋白質；2小时后，再次进食同样比例的碳水化合物与蛋白質混合物，以避免低血糖症状或其他问题。此外，每隔2小时，即训练后的4小时及6小时再次补充相同混合物，以保持血糖稳定。
人在完全休息时，一天消耗1300至1800卡路里，一般生活约2600至3000卡路里，而参与体力劳动或运动的人可能消耗3500至5000卡路里甚至更多，这个数值与性别、年龄、身高、体重、工作类型、生活方式以及环境等因素有关。
对于训练后的碳水化合物摄入，我们应注意，不是越多越好，只有一小部分直接被转换成糖原，其余部分通过间接途径处于合成过程中。此外，适当增加胰岛素分泌可以促进糖原形成，但这也有极限。在运动期间，每千克体重只需摄入0.7到1.4公斤碳水化合物才能起作用，不然就无效。
结合这些信息，我们可以根据表格一来制定一个日常营养计划（见表格二）。表格一列出了不同食材中的含有的主要营养元素如氨基酸（g）、脂肪(g)、 碳水化合物(g) 和热量(kc) 等数据。而表格二展示了如何安排一天内六餐内容，如早上吃鸡腿配面包、中午吃米饭加蔬菜晚餐时吃牛奶或者鸡卵等。
此外，还有22种金属元素组成了我们身体内约占总质量四分之一的地球化学元素，它们被称作矿石或无机盐，在新陈代谢过程中扮演着不可替代角色。而维生素尽管既不是供能也不是生物材料，但它们却是保持生命活动正常运作必不可少的一种活性生物分子，有助于减轻疲劳。专家建议运动员应该特别关注维生素E, C, B群，因为它们对于改善耐力状态尤其重要。此外，每一次结束训练后，都应该补充一些含热量较高的事实饮食，以防止疲劳感增加，以及降低新陈代谢速度，从而保护肌肉中的氨基酸不被利用掉过多。
最后，由于健身健美运动具有特殊生物学特点，其所需营养搭配也独树一帜。如果能够科学地规划出经济有效又符合健康要求的小份配方，那么就能纠正错误观念，加强体育性能，同时促进全身健康，最终达到理想目标。