为了增强肌肉体积,进行的大重量、高强度训练对肌肉组织的破坏较大,因此需要从食物中摄取足够的蛋白质来修复和扩建肌肉。一般强度锻炼每天需要1到1.5克蛋白质每公斤体重,大强度则需1.5到2克/kg体重。在配合大强度锻炼时,应增加高蛋白质食品的摄入,如瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶以及豆制品等种类。然而,过多的蛋白质并不是更好,这只是满足修复和扩建后多余部分通过尿液排出或转化为脂肪储存在体内减少线条明显性。此外,如果碳水化合物和脂肪不足,身体会首先利用蛋白质作为能量来源。
科学家们发现了刺激肌肉生长最有利的方法,并将其定义为健美运动员饮食营养原则:在训练后立即摄取易于吸收的碳水化合物(0.7至1.4克/kg体重)及至少30至50克蛋白质;2小时后再次进食同样的混合物,以避免低血糖症状甚至昏迷。如果不出现这些症状,但机体无法找到充足糖原的情况下停止碳水化合物交换,将开始“吃”肌肉;接下来应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。
人在完全休息时,一天消耗能量约1300至1800千卡,一般生活消耗2600至3000千卡,而身劳力动或运动的人消耗3500至5000千卡,有关这一点与性别、年龄、身高、体重、工作类型、生活方式以及气候都有关。
对于训练后的碳水化合物摄入,我们知道如果过量,则只有小部分能直接转变成糖原,其余通过间接途径处于合成过程中。此外,碳水化合物会引起胰岛素分泌,加速糖原形成与积累,但胰岛素分泌是有限制的,只有按每公斤1-2g摄入才有效,不然无效。
结合能源需求,可以根据表一制定出日常所需营养与能量(见表二)。
表一展示了不同食材中的氨基酸含量
| 食品名称 | 氨基酸(g) | 脂肪(g) | 碳水(g) | 热值(kc) |
|----------|-----------|--------|---------|----------|
| 肥瘦猪肉 | 9.5 | 59.8 | 0.9 | 580 |
... ... ... ... ... ...
表二给出了健美爱好者的一天营养计划安排
时间 内容
上午7:00 鸡卵+面包
上午9:00 鸡卵+果蔬
中午12:00 米饭/面条+蔬菜+动物蛋白(数量自定)
下午2:00 面包土豆&果蔬
晚上18:00 土豆/面条+鸡腿/鱼类/禽类, 蔬菜(数量自定)
晚上20:00 牛奶或者鸡卵
此外,每个人的身体里约占全身重4%之轻金属元素共22种,被称作矿盐,对代谢功能有重要调节作用,在构造糖原脂肪及氨基酸时也扮演关键角色。维生素既非供能材料亦非生物组成部份,却是保持机能正常不可缺少之有机化学品。因此运动员适当补充维生素E C B 能促进疲劳恢复。而专家指出,每次活动结束后必须补充热含较高食品以避免疲惫感降低新陈代谢速度同时大量消耗肌间纤维中的氨基酸,从而达成理想目标。