想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
背
引体向上50次 根据自己情况分组完成
坐姿划船 8~12RM 6组
T杆划船 6~12RM 4组
高位下拉（宽握）8~14RM 6组
哑铃划船 6~12RM 4组
杠铃硬拉 5×5
肩
绳索面拉 8~16RM 4组
坐姿反飞鸟 8~12RM 4组
哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组
坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组
史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组
哑铃侧平举 8~12RM 8组
哑铃前平举（三个角度 ）8~12RM 4组
手臂
窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组
仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组
颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组
绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组
钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组
腿
杠铃深蹲 8~12RM 6组
杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组
倒蹬 8~12RM 8组
杠铃箭步蹲 8~12RM 4组
杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组
器械腿弯举 8~12RM 6组
饮食
饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。
这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有计划，不要乱练一气！如第一天，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来刺激！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
再次就是要休息，刻苦训练，营养摄入足够，就需要休息让身体发生变化，不能疲劳锻炼，作息紊乱！
等3周过后，基本上对练习动作也有初步掌握，可以上重量刺激了，选用最大一次性标准能完成动作重量的60%-80%，还是进行慢速练习，锻炼方法和模式不变，加大负荷刺激！饮食作息也保持！
按照这样的方式，你能坚持40天，再拍照对比下，看看效果如何？！
增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的刺激来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练计划上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少采取四个不同的训练方法。
少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。
多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练计划做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练期间，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练计划制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。