练背锻炼肌肉顺序
练背锻炼肌肉的顺序应该是先进行激活和拉伸，然后再进行重量训练。
开始时可进行一些热身运动，如跑步或跳绳，以增加血液循环和肌肉温度。
接着进行一些背部的拉伸动作，以准备肌肉的训练。
接下来可以进行一些轻量级的背部练习，如引体向上或俯身划船。
最后进行重量训练，如硬拉或杠铃划船，以增强背部肌肉的力量和质量。通过这样的顺序，能够更好地刺激背部肌肉，并减少受伤的风险。
如何标准地完成杠铃划船和单臂哑铃划船
默认题主所问的杠铃划船和单臂哑铃划船的练习都是为了练背阔肌的吧。
简单分两个部分回答一下这个问题：
一 背阔肌的功能
作为上半身最大的一块肌肉，背阔肌有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。
肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图：
（肩关节伸展）
肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看两侧手：
（右侧肩关节旋内）
肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：
（肩关节内收）
划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。
二 杠铃划船动作的要点
在进行杠铃划船动作练习的时候需要注意以下几点：
1.俯身角度多一些
（上面这张图是错误示范，如果俯身角度像上图这么小就会出现耸肩较多的情况，背阔肌较少参与发力，上斜方肌代偿）
2.抓实杠铃
（没有握实的手掌）
（握实的手掌）
在练习杠铃划船的时候，如果没有抓实杠铃，背部的发力感也会明显减弱。原因在于小鱼际没有压实杠铃会大大降低臂后表线和臂前表线的参与，从而减少背阔肌的参与。
3.手臂贴身完成划船动作，而不是离开身体过多
刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。
（手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感）
（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）
三 哑铃划船的动作要点
哑铃划船与杠铃划船的动作要点接近，需要注意的就是哑铃划船可以考虑增加更多在前后方向（矢状面）上的活动，以及在拉起哑铃时略微施加一个旋转的力，保证背阔肌有更多参与。
（传统垂直上下的杠铃划船）
（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）
我是johnny,今天和大家分享的背部训练动作《何标准地完成杠铃划船和单臂哑铃划船？》不论是杠铃划船还是哑铃划船，首先身体都要前倾，而上身越是接行于地面，背阔肌收缩的范围就会越大。
但是对于杠铃划船来说，当重量达到一定的程度，上身完全平行于地面是很难做到的，毕竟整个脊柱承担着固定躯干的作用，建议上身与地面之间的夹角不要超过35度。
当双手握住杠铃的时候，应该保持握距接近于肩膀的宽度，可以略宽一点点。在杠铃往上拉的时候，肘关节应该贴近身体，并且保持杠铃贴着大腿，然后拉到肚脐眼的位置。
如果肘关节没有靠近身体，背阔肌的受力就会减少，三角肌后束的受力就会增加，如果掌心对着身体握杠，有一些人很难做到肘关节贴近身体，这时候可以尝试掌心向上握杠，也就是用反握杠铃来做杠铃划船，肘关节会更容易贴近身体。
在整个杠铃划船的过程中，躯干始终要保持挺直，不能弯曲，而哑铃划船更容易做到躯干平行于地面，因为一边有了支撑以后，躯干的竖脊肌的压力就没有那么大。
有一些研究表明，单侧的训练更容易增加神经系统与肌肉的联系，但这个因人而异，并不是绝对的。
哑铃划船最常犯的一个错误就是在往上拉的时候，躯干会出现旋转的情况，当使用重量太大的时候，也会出现这种情况。而躯干一旦出现旋转，我们就会使用腰腹的力量去把重量往上提，
所以在训练的时候，背部应该始终保持平行地面，躯干不能出现旋转的动作，肘关节应该跟杠铃划船一样贴近身体。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这两个动作是练背部之前的基础训练动作，相对来说技术要点也比较多，控制起来也比较难。在做这两个动作的时候，容易出现的常见错误，一个人是耸肩，另一个是手臂发力过多。
杠铃划船，首先握距与肩同宽，屈髋俯身至与地面成45度，小腿保持垂直地面，杠铃下方置膝盖下方，在呼气的时候，用背部发力带动杠铃拉至小腹位置，此时应该保持大臂夹紧身体吸气时，下放到膝盖下方，注意全程都不要耸肩身体晃动。
哑铃划船，一手握住哑铃，另一侧手脚支撑于平板凳上，俯身与地面平行，呼气时，用背部带动哑铃拉至小腹侧面，此时保持大臂夹紧身体小臂垂直地面，吸气时，还原至初始位置，注意手臂不要过度发力代偿。
如果在做的过程中，出现肩膀酸痛，小臂酸痛，那么就证明的发力模式和姿势不标准了。
送大家一句健身名言：
不打没有准备的战。
也就是没准备好不能开始，起始姿势没有摆好，就不要做动作。
杠铃俯身划船
起始姿势
双腿与髋（胯）同宽，脚尖朝前或向外15度。膝盖与脚尖方向一致。小腿垂直地面，重心在前脚掌。屈髋（胯）45度，稍微屈膝，臀部后坐。
肩胛骨收紧，沉肩，收肋骨，背挺直，收腹，下巴微收。头，背，臀一条直线。
杠铃贴近膝盖，不要远离身体。
动作过程
吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂把杠铃沿着大腿前侧向后上方划至最高点，停顿1-2秒。吸气，背阔肌控制杠铃慢慢下放，下放到最低点时肘关节不要锁死。整个动作过程保持躯干的稳定，不要前后晃动，杠铃始终贴进大腿。
双手距离有宽握（大臂打开45度）窄握（夹紧身体）握法有正手和反手。
俯身角度身有45度（初学者），60度（中级）和90 度躯干平行地面（高级）
重点是起始姿势的正确性，躯干的稳定。
不同水平，有不同的标准，但是上面那句话适合绝大多数训练者
您好，这里是KI健身，针对您“如何标准地完成杠铃划船和单臂哑铃划船？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
想要做好标准的完成这两个动作。ki有以下几点建议：
1：掌握正确的动作
简述一下动作要点：
杠铃划船：
站于杠铃前端，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，在腰背挺直的前提下，俯身反手全握杠铃，握距于肩同宽，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，吸气，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身，将杠铃顺着大腿前侧下方到膝盖前上方。此时，上半身俯身45°，大腿于地面呈70~75°，小腿垂直于地面，膝关节不超过脚尖，手臂自然下垂，肘关节伸直不锁死，手腕保持中立，呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
单臂哑铃划船：
单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
2：训练前充分热身和激活
杠铃划船和单臂哑铃划船都是背部训练动作，在训练之前充分的热身和激活能够更好的找到背阔肌的发力感，同时也能够帮助更标准的完成动作。
3训练中自查，或者朋友帮助纠正
想要标准的完成动作，这时候小伙伴的作用就体现出来了，不光负责保护，还能够纠正动作。
4训练后反思
训练完之后，自己也要反思一下，自己的训练中感觉是怎么样的，发力感和动作标准度，发现问题，方便下次及时改正。
以上就是KI健身关于您“如何标准地完成杠铃划船和单臂哑铃划船？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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