有什么侧腹肌的锻炼方法
有什么侧腹肌的锻炼方法？侧腹肌的锻炼方法主要有俄罗斯转体，蹬车式收腹，仰卧抬腿，悬垂侧举腿等动作。
侧腹肌，包括腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，腹内斜肌位于腹外斜肌深层。侧腹肌的锻炼，一般是和腹肌的其他部位腹直肌和腹横肌一起锻炼的；就侧腹肌的锻炼而言，每次可以两个动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或接近力竭。
俄罗斯转体（参看上图）训练的基本要点：躺在垫子上，双脚抬起，膝盖弯曲，保持下半身不动，提升上身，双臂伸直或者握杠铃片或其他物体。
蹬车式收腹（参看上图）训练的基本要点：躺在垫子上，两手放在脑后，蹬车动作时，保持腿离地，交替借接近。
仰卧抬腿（参看上图一）训练的基本要点：躺在垫子或者平板上，两腿向上伸直，直到臀部悬空，或者交替侧卧抬腿，手肘部向腿靠拢，努力抬腿拉扯腹部（参看上图二）。
悬垂（侧）举腿（参看上图）训练的基本要点：双臂单杠悬垂，双腿并拢，伸直或着弯曲，尽力抬腿向上。
首先引用一张图片（图片来源于WeightTraining）来说明侧腹肌的位置。
通俗的说，侧腹肌就是我们腰间两侧的肌肉，一般来说，想练出显形肌肉还是比较难的，首先你得减脂，至少马甲线和腹肌得先练出来。通常它表面的脂肪还有个更有意思的说法，叫「爱的把手」或「爱肌」，英文叫「Love Handles」.
LoveHandles，也就是腰间赘肉。（图片搜集自网络）
Love Handles含义阐释：
当两人相互拥抱时，手臂会自然环绕在对方腰部的那个地方。也可以翻译成“爱肌”，指臀部上方及腰两侧的脂肪，呈半环状。“Love handle”常用在口语里，有助于“Love making”，所以是身体上一处致关重要的部位。
从上图可以看出，尽管男士的腹肌已经很明显，但是腰间的赘肉还是能捏出来，所以想要练出明显的侧腹肌是比较难的。
完美的肌肉，普通人能练成这样子就很OK了。（图片搜索自网络）
锻炼肌肉的方法，无非就是对它进行刺激，基于侧腹肌的位置的形状，对它刺激的外在表现形式就是转腰和侧弯，所以针对侧腹肌的一些列锻炼方式都是这两种运动幅度。
侧平板升髋
保持侧平板姿势，上下起伏髋部，从而刺激侧腹肌的伸缩变形。
注意:
身体保持一条直线，保持核心稳定。
每次动作做到髋部降到最低和升至最高。
每边3组*15次，组间休息15秒。
仰卧起坐扭腰
相比普通仰卧起坐增加了一个扭腰旋转的动作。普通仰卧起坐可以锻炼腹肌，增加了旋转扭腰是为了锻炼侧腹肌。
注意：
首先学会做正确的仰卧起坐，是腰腹部发力，而不是头颈部发力，避免受伤。
动作要慢而不宜快。
旋转是手肘部要触碰到对应侧的膝盖。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
蜘蛛侠式
在静态高位平板支撑的基础上增加了运动变形，通过左右扭腰实现对侧腹肌的刺激。这也是个综合性的锻炼方式，可以锻炼整个核心区域。
注意：
保持核心稳定。
膝盖尽量往手肘部靠近。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
站姿侧卷腹
通过对侧腹肌的压缩来实现锻炼目的。
注意：
背部挺直，重心和承重腿在一条直线，保持稳定平衡。
膝盖尽量往手肘部靠近。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
仅靠身体自重很快就会达到瓶颈期，这时就需要增加力量以提高训练强度。
俄罗斯转体
保持仰卧起坐的坐姿状态，双手捧实心球（可以用哑铃代替）在身体两侧旋转。
注意：
背部挺直，略微后靠，与地板呈45度；手肘呈90度持球。
扭转身体的时候，腰部发力，保持背部挺直。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
负重侧弯
哑铃重量根据自身选择，建议小重量多组数。
注意：
动作要慢，感受肌肉发力。
侧弯幅度不能太大，脚不离地，背不变形。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒，换另一边。
负重旋转弓箭步
手捧实心球双臂伸直，向前弓箭步下蹲，左右旋转身体。
注意：
保持核心稳定和背部挺直。
双臂始终保持伸直。
做3组，每组10-15个交替进行，组间休息15秒。
通过这些动作，可以总结出侧腹肌的锻炼方式，基本上是以旋转为主，可以是左右，也可以是上，可以根据自身需要选择相对应的训练动作。因为侧腹肌是核心区域的一部分，锻炼的时候都要保持核心的稳定，避免其他肌群产生代偿。
祝每个健身的人都能健身成功。
几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作，比如让胸腔向骨盆方向移动，或者让骨盆向胸腔方向移动，再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。
但是对于腹外斜肌的动作，日常生活中并没有很多动作涉及到，所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作，比如转体和体侧屈。
坐姿转体
悬垂转体抬腿
侧卧侧抬腿
侧卧前踢腿
俄罗斯转体
所谓侧腹肌，实际就是腹斜肌，它位于腹部两侧，虽然面积很小，但是非常难练。
一个原因是腹部两侧容易产生脂肪，很可能你正面腹肌能看见，但是腹部两侧还有赘肉。另一个原因是本身练得太少，更多时候练得都是正面腹肌。
那么到底该如何练好腹斜肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解腹肌整体结构
整个腹肌，由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
腹直肌，位于腹部正面，它的面积最大，如果脂肪够低，可以看到明显的分离块状式腹肌。它主要负责身体的弯曲和伸展。
腹斜肌，位于腹部两侧，它的面积很小，需要较低的体脂才能显现。它主要负责身体向着左右两侧扭转、回正。
腹横肌，位于腹部深层，它在外表是看不见的。它主要负责脊椎的稳定，能够起到增加腹压的作用。
2.想要练成腹斜肌的条件
①想要练成腹斜肌，首先需要较低的体脂，如果体脂较高，无论你怎么练，只会是赘肉堆积，很难看见。
所以如果你的体脂较高，腹部两侧还有很多脂肪，那就要先通过有氧运动来减脂，每次运动时长在30分钟左右。
可以选择一些强度较低的运动，比如：慢跑、椭圆机、跳绳等等。
也可以选择一些强度较高的运动，比如：动感单车、蹦床、减脂操等等。
②有了低体脂之后，还需要有针对的训练方法。因为腹斜肌，它的作用就是负责身体向着左右两侧扭转，因此需要训练的动作都与此相关。
正常可选择的就是：左右转体和单侧卷腹动作。
这里推荐3个动作：俄罗斯转体，杠铃转体，侧向卷腹。
具体操作：
①俄罗斯转体
准备好瑜伽垫，屈膝坐立，双脚踩在垫子上。
将两侧手臂向前伸展，同时将双手贴合在一起。
身体略微向后倾斜，收腹挺胸，腰背挺直。
开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此反复操作。
注意：双脚踩在垫子上，核心受力较少，减少了动作难度。
需要将背部挺直，利用腹斜肌带动手臂向着身体两侧扭转，整体速度需要放慢一些。
到了训练后期，可以抬高双腿，双脚离开垫子操作，这样就增加了一些难度，对核心要求更高一些。
②杠铃转体
准备好凳子，双手持杠铃，并将杠铃推至高位，然后将它放于斜方肌位置。
屈膝坐在凳子上，收腹挺胸，腰背挺直。
开始向着身体右侧扭转，然后再向左侧扭转，如此交替重复动作。
注意：这个动作不要求杠铃有多大重量，空杆就能操作。
需要利用腹斜肌力量，带动身体扭转，全程双手握住杠铃不动。
③侧向卷腹
身体向着右侧躺在瑜伽垫上，将右侧手臂伸直并贴在垫子上。
双腿伸直并拢，左手放于头部左侧位置。
收腹挺胸，开始抬高身体，同时将双腿屈膝举高。
直到左侧手臂触碰到大腿时停止，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后，再换左侧躺下，右手放于头部右侧做动作，如此交替重复。
注意：向着右侧躺下时，右侧手臂作为支撑点，锻炼左侧腹斜肌。
向着左侧躺下时，左侧手臂作为支撑，锻炼右侧腹斜肌。
两者训练部位正好相反，高位时做到：手臂触碰大腿即可。
在回位下放时，头部、双脚不要完全落回地面，这样单侧腹斜肌会始终保持紧绷感。
3.参考计划
俄罗斯转体：4组*20次
杠铃转体：3组*20次
侧向卷腹：左右各做4组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
整个腹肌，由腹直肌、腹斜肌和腹横肌组成。
想要练除腹斜肌，需要较低的体脂，不然很难显现。如果体脂较高，就需要通过一些有氧运动来减脂。比如慢跑、椭圆机、动感单车、蹦床等等。每次运动时长在30分钟左右。
有了较低体脂之后，就需要有对应的训练方法。
通过“俄罗斯转体、杠铃转体和侧向卷腹”三个动作，就能强化腹斜肌。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。