瘦人增肌宝典！

不管你从哪里知道健身可以帮助你摆脱柔弱消瘦的身材，而拿起杠铃。你就该知道过程并不简单。想要完成蜕变，变得强壮，变得更有力量，健身房是你该要呆在的地方。然后找到属于你的锻炼方法。

你是瘦子，你要增肌！这就是你的目标！你需要瘦人专门的训练，饮食方案。消瘦的人要如何变得强壮我们一起来看——瘦人增肌宝典

瘦人的身体特点！

体质特点 体型特点

1.代谢率高，不易增加身体组织。

2.体重增加不易。

3.肌肉成长迟缓。

4.肌力较差；

5.运动天赋条件差。

1.先天整体骨架小且肩膀窄。

2.体型看起来消瘦纤细。

3.全身体脂率低。

4.肌肉群较小或不明显。

5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。

训练动作与频率建议：

1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。

2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。

4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

5、四周至五周至少应变更一次训练课程。

6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议：

1、应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。

2、热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

3、避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。

4、大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

5、渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

训练恢复速度有氧训练建议：

1、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。

2、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

3、因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

4、少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。

5、心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

营养需求比例计算：

1、每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。

2、每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。

3、每日脂肪摄取量约为总热量20%。

4、每日应摄取至少二公升以上的水。

5、每日应补充维他命及矿物质。

6、每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。