运动前热身，不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌与拮抗肌的协调发力，是力量训练的关键。在进行多关节综合动作时，处理好这两者之间的关系尤为重要，因为它们需要在瞬间协同工作。这要求良好的肌肉发力感觉和神经统合。
研究表明，将拮抗肌作为热身动作可以显著提升正式训练中的力量增长和效果。例如，一项研究发现，在卧推之前进行划船训练，可以提高总功率输出4.7%；另一个研究则显示，在跳跃训练前进行股二头肌腿弯举，可以增加股四头肌力量15%。
要在实际训练中实施这种热身策略，可选择同一轨迹、相反方向的小重量多次数激活。例如，卧推和划船可以互为一组热身；如果今天主要是胸部训练，可以用坐姿划船或杠铃划船作为热身之一。如果是背部训练，则可以使用卧推作为热身。此外，还应针对三角肌后束、肩胛骨群及斜方肌等拮抗肌进行热身，如面拉（face pull）等针对三角肌后束和上背群的动作。
每次选择2-3个动作，每个做1组20-30次中小重量负荷来刺激比较合适。此外，拮抗筋温暖运动与原筋温暖运动可交替执行，如在胸部日程中先做哑铃卧推20→坐式划船20→哑铃卧推20→杠铃划船20→杠铃卧推20→面拉20，然后再进入正式组。
参考文献：
①Baker, D., Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength Conditioning Research, 19(1), 202.
②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.
通过这样的拮抗筋温暖运动，我们不仅能够更有效地预防受伤，还能获得更高效率的力量增长，从而达到最佳的健身效果。