无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“尽管我吃得很多，但却始终难以增加体重。”在深入了解他们的饮食习惯后，我发现许多人并没有按照专业建议来调整自己的饮食计划。
欧美的一些健身教练通常会建议有增肌需求的人每天至少进食15到20次，这个频率可能对于亚洲人的生活节奏而言有些过于极端。不过，对于想要增加肌肉和体重的瘦人来说，一天6到7次均衡营养摄入足以满足需要。
以下是一些不同体重级别下的基础摄入量和营养分配比例，以供参考：50-70公斤的人群，根据个人情况调整摄入量：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|------|--------|--------|------------|-----|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 - - - |
| ... ... ... ... ... |
此外，还有一个例子，可以帮助我们更好地理解如何制定一份适合65公斤男士增肌餐单：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
同第二餐一样
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过对比这些数据，你或许会意识到自己的饮食还存在不足之处，或许某些食品的份量对你来说太大了。但随着时间的推移，当你看到身体上的变化——鼓起的肌肉和增加的体重时，你将明白正确使用饮食法则换来的成果。