无论是为了健身还是健康，饮食的智慧至关重要，尤其对于那些想要增肌增重的体质偏瘦的人来说。我的一些体型轻薄的学员常常抱怨说：“他们已经吃得相当多了，但却无法增加体重。”当我要求他们列出一周的食物清单时，我发现他们远未达到所需水平，或许仅仅坚持了几天而已。
欧美某些健身教练往往对需要增肌和增加体重的学员提出每天进食15到20次，这种极端方法在亚洲人群中可能过于苛刻。一日6到7餐，每餐营养均衡足够满足我们增肌需求。
以下是一份针对不同体重范围内瘦人的每日总卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物、脂肪比例建议表供参考，可以根据个人情况进行调整：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|----------|---------|--------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
| ... |
特别推荐一个65公斤级别瘦人的一周增肌增重饮食计划如下：
第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克，土豆280克
第三餐：蛋白粉25克，燕麦片1杯，香蕉1根
第四餐：鸡胸肉85克，红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克，大米粉1杯
第六餐：牛肉85克，红薯280克
通过上述数据，你或许会发现自己在饮食上的不足之处，或是这些分量对于你来说太过丰富。不过随着时间推移，你将逐渐感受到身体鼓起来的力量和体重的增长，这一切都是你通过正确饮食策略换来的成果。