无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得相当多了，但就是无法增加体重。”当我要求他们列出一周内的食物清单时，我发现许多人并没有达到应有的标准，而且往往只坚持了几天而已。
欧美的一些健身教练对于有增肌需求的学员会建议每天进食15到20次，而我认为这可能有些过于极端。这对亚洲人的身体构造来说，一天6到7次营养丰富且均衡的进食就足以满足我们的增肌需求。
以下是我为不同体重的人提供了一些基础数据供参考，这些数据包括总日卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物和脂肪所占比例：
| 体重(kg) | 总卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg（5个档位）分别计算 |
举例说明65公斤左右的人如何调整饮食以促进增肌：
第一餐：4个鸡蛋蛋白粉 + 1个全蛋 + 1.5杯燕麦片
第二餐：85克鸡胸肉 + 280克土豆
第三餐：25克蛋白粉 + 1杯燕麦片 + 1根香蕉
第四餐：85克鸡胸肉 + 280克红薯
第五餐（运动后）：25克增肌粉 + 麦芽粉1杯
第六餐：85克牛肉 + 280 克红薯
通过上述表格和饮食计划，你或许会意识到自己在饮食方面存在不足之处，或许这些份量对于你来说太过充裕。但随着时间推移，你将发现，正确地调整你的饮食能够带来显著效果——鼓起更多肌肉，并逐渐增加体重，这一切都是你付出的努力换来的结果。