杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作对比教程
硬拉运动分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，都是全身锻炼的有效方法。由于这两个动作在目标肌群上有所不同，很多人常常混淆其执行方式，因此本文将详细介绍这两种不同的硬拉技巧。
基本区别对比：
屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃，上体前倾约45度。
拉到最高点时，双肩尽量外展，并停留3秒钟。
直腿硬拉
主要锻炼部位：股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不可屈膝。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部收缩用力提起杠铃。
关键点：
在下放过程中保持背部平直，以防止过度参与其他部分的力量。
保持臀部向后移动，同时确保膝盖微微向前，以稳定身体平衡。
避免耸肩或过度放松，以免导致受伤。
在伸展腘绳肌时，不必完全锁紧关节，但应该尽可能达到最大幅度伸展。
使用哑铃可以增加训练难度并减少对下背的压力，使得负荷集中在 Legs 上，是哑铃进行直腿硬拉最大的优势。