杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作对比教程，医疗器械分类目录
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，这两种锻炼方法各有特点，共同点是都是综合锻炼的有效手段。许多人往往混淆这两个动作及其目标部位，因此本文旨在详细阐述二者的区别。屈腿硬拉主要锻炼背部肌肉，而直腿硬拉则更多地集中于股二头肌的力量训练。
基本区别比较：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
| --- | --- | --- |
| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直legs Hard Pulls (腘绳肌) | 股二头肌（大腿后侧） |
具体操作步骤如下：
屈膝俯身，双手正握杠铃，并保持挺胸腰背。
提起杠铃至最高点并停留3秒钟。
缓慢将杠铃放回原位置。
双脚开立向前屈体，但不弯膝。
两手正握杠铃或哑铃垂于体前。
用力上提至开始姿势并停留一会儿。
关键注意事项：
在下放时保持背部平直，以防止臀部过度参与运动。
膝盖微向前移动以稳定身体平衡，不要耸肩或过度放松以免受伤。
在下放过程中尽量伸展腘绳肌，在最高点时感受其强烈收缩，然后缓慢还原。
这两种动作都可以使用杠铃或哑铃进行训练，其中采用哑铃的直leg Hard Pulls 能够更好地减少下背压力，将负荷集中在肢体上，是一种有效的手法。