男人渴望拥有强壮的虎肩和宽厚的胸膛，这不仅能更有效地穿戴，还能显现出阳刚之气。如果肩部肌肉过于虚弱，常会出现耸肩的不良姿态，这影响了气质和形象。那么，如何练习膀子？掌握这些练 shoulder 的动作，让你的膀子变得更加结实和有力。
众所周知，肩部由三个主要部分组成：前、中、后三角肌。其中三角肌前束负责应对上举动作，而中、三角肌则分别是外展和水平外展的关键力量来源。因此，要想全面发展膀子，不得忽视任何一处肌肉群。
在所有推举运动中，无论是典型的哑铃推举还是侧面训练，我们都倾向于重视前三角肌的锻炼。这是因为大多数人希望拥有一双宽阔的手臂，因此在侧面训练时花费了大量时间。但遗憾的是，大多数人忽略了后肩这块重要区域，因为在进行背部拉伸时往往没有足够力量去构建它。
为了弥补这一不足，我们建议增加1-2个背部与肩关节结合的锻炼动作，并提高对后肩区训练频率。在此基础上，我们推荐以下三个锻炼方案：
广手划船
这种徒手或器械形式的运动主要锻炼后肩以及菱形肌。首先抓住低杠，注意抬起胸部至峰顶缩小时，就应该感受到后肩产生力的紧张状态，以3-4秒时间慢慢恢复。此外，还可以尝试高级版“扫描划水”，即先拉起杠，然后缓缓向两边移动，同时保持背部膀子的紧张状态，如同想把后 shoulder 拉到手掌上一般。此法还可以通过快速划水增强后 shoulder 的血液循环。
单手哑铃广手划船
此项动作为主打锻炼后的斜方四头肌、菱形肌及二头筋。找到一个合适的地方站立，一只手拿稳身体另一只手持哑铃，上身倾斜但脚并未离开原地，收紧核心挺直胸廓，使身体平衡移步至目标位置。在做单边动作时，可以多加一些重量，但最要紧的是集中精力发力。肘弯曲程度取决于体内柔韧性，即较小度为注重背阔筋提拔，而较大度则偏向于培养次要三角骨，但需留意避免过度压迫使然伤害到关节；理想范围通常设定为45°至80°之间。
帕克俯卧撑
除了传统仰卧撑以外，这种方法也能够同时提升背与腿部分别强化，同时对于腹六甲也有益处。当落地时请确保抬起头（除非你想要像用铁球一样击打地面），并且尽可能延长下降过程以最大化效果。此法对于那些腰腿比较僵硬的小伙伴来说尤其友好，只需尽力而为即可取得进步。