大腿肌群，一个庞大的力量源泉，它由前方的股四头肌和后方的股二头肌构成。脚后跟垫块与小木板相结合，搭配哑铃负重深蹲，可以有效地激发股四头肌的力量。而在躺在长条凳上，脚夹持哑铃进行弯举时，则是对股二头肌的一种专门训练。除了哑铃剪步蹲和垂直跨步，还有其他多种方法可以用来锻炼大腿，如健身房中的杠铃深蹲，这样的方式能够更好地发展大腿的力量。但由于安全因素考量，哑铃锻炼对于想要拥有发达的大腿而言可能不是最理想的选择，而对于追求修身美体、避免过度发达的大腿女性而言，哑铃锻炼无疑是一个不错的选择。
深蹲：这是一种综合性练习，大量触及臀部和大腿肉团。动作要求双手各自拿起一只或两只哑铃，并将它们置于身体侧面略高于肩膀处，以稳定姿势；双脚自然开立至肩宽，用微微呈现八字形站立，同时挺胸收紧腰背；接着屈膝下蹲至最低点，然后用力收缩大腿使其逐渐抬起并恢复原位。
箭步蹲：主要针对臀部、大腿后侧以及外侧部分进行锻炼。这项运动需要双手同时握住一个或两个重物（如轻便铁饼），然后从站立姿势开始，将右脚向前迈出一步，使得左脚几乎触碰到地面形成箭步姿态，一次完成规定次数之后，再换另一条腿进行相同动作。
垂直跨步：这种训练方式强调的是全面的臀部和大腿塑形。操作方法是握住一对哑铃，让它们悬挂在身体侧面，然后站在平凳前的位置，其中一条胳膊伸展至平凳边缘准备跨越，从而带动身体上的另外一条胳膊落入平衡状态。当右足踏上平凳顶端时，用力以此为支撑点使身体迅速翻转至平衡状态再回到起始位置，然后反复使用同样的动作，但交替使用两条胳膊实现不同方向移动，以此达到均衡发展效果。
俯卧式曲肘举重：这是一种专注于内側腹muscle开发的人体工程学设计。这项运动要求你先仰卧在地面上，将你的小指夹住一个加了重物的小型木板或绕圈绕圈固定在小指之间，小指悬空且保持伸直。在这个基础之上，你应该抱着长凳或者其他坚固物体以维持良好的姿势。一旦准备就绪，就要利用股二头肌产生力的张力慢慢把小指抬高到最高点，在那儿停留片刻让这些筋肉充分放松再缓缓降回原来的位置，这整个过程中应确保股二头筋肉不断适应压力并因此增强自身力量能力。
