首先，司博特要说的是，为什么只能挤出20分钟？难道超级组合太过于困难吗？（这点我们可以理解）那么，我们就来看看15分钟的初阶方案吧。记住，每次运动都要以“有做总比没做好”为原则。今天，我将为大家提供一套适合初学者的重量训练方案，这些方案每个只需花费你少许宝贵的15分钟。

不过，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是不可或缺的一部分，因此在以下每个方案开始之前，都会有一段低负荷、高次数的暖身活动，请务必执行。

由于我们的目标是建立基本肌耐力，而不是增强肌力或肌肥大，所以请调整你的期望。如果你想要更高水平的进阶训练，多留出一些时间吧！

噢，对了，你可能需要哑铃来辅助训练。我个人推荐使用组合式哑铃，因为它们既方便又实用，可以根据不同的需求调整重量。你可以参考一下关于哑铃介绍。

A方案

暖身：轻松旋转肩推（30下）

将哑铃举至胸前，然后顺势旋转180度，以此温热整个手臂和肩膀。

动作一：提举（Upright-row）。15RM x 3组，每组间休息1分

双手握住哑铃，将其提升至至少胸口高度。

动作二：二头弯举。15RM x 3组，每组间休息1分

可以选择坐姿单手轮流，或站姿双手同时进行弯举。

动作三：三头伸展。15RM x 3组，每组间休息1分

和二头弯举相同，可以选择两手同时进行或单手轮流，但记得如果是单手轮流，则休息时间要减少到30秒。

B方案

暖身：轻巧拳击（30下）

双hands 拳击比赛动作，如第一神拳那样轻松缓慢地推开。

动作一：平举。15RM x 3组，每组间休息1分

这里可选侧平舉或前平舉，一种即可。

动作二：直立弯举。15RM x 3組，每組間休息1分

与一般二头弯举不同，是让哑铃与运动方向垂直，这样握法让上升过程中，不需要改变抓握方式，也能有效锻炼到三头肌肉群。此动作为两肘同时向上抬起或者交替进行，保持均匀性，不同之处在于是否需要增加额外的恢复时长，即使采用交替方式也应尽量控制恢复时长不超过60秒左右，以避免因恢复而影响整体效率和效果。

结束！（轻微伸展）

C方案

如果你有其他器材如槓铃、绳索机等，那么你可以尝试这个更加全面的手部锻炼计划：

暖身：绳索前推（两肘各完成一次）。

脚步呈弓箭步姿态，将绳索高度调整至与肩平行，用力量将其推出并返回原始位置后再放回去。这是一种简单但有效的手部伸展动作，同时也是提高灵活性的良好准备工作。

然后依次进行：

轻柔地把机械肩推机器上的杆子向上顶到最顶端，并保持数秒钟后缓慢拉回，但不要完全回到初始位置，以避免对肩关节造成过大压力。（建议第一次的时候有人辅助帮助操作）

槓铟边缘略宽于两个半月球之间，在腰背挺直的情况下从鼻尖端指引着那根杆子的中心点，再用力量将它带往身体正面并向身体内侧倾斜，使自己能够感觉到核心力量被激活，从而得到最佳效果。在最后阶段，要确保所有三个圆环朝向正中央且紧密相贴，以此形成一个完美无瑕的人形图案，该图案由四个主要圆环构成，它们分别代表了人体四面的四块重要肌肉区域——双臂、双腿及腹部，而其中最关键的是腹部，因为它支持整个人的稳定性和移动能力。而这就是所谓的人形图案，又名史密斯窄持卧推。这项运动要求您必须坚持该状态持续一定时间才能结束才算完成了一次完整的史密斯卧推，并且这样的状态应该维持足够长久这样才能真正达到健身目的，而不仅仅只是表面上的形式主义。在历史中，有很多著名人物通过这种方法加强自己的身体素质，他们通常是在战场上取得胜利之后采取的一种自我修养和精神提升的手段之一。而对于现代人来说，这同样是一个很好的锻炼方式，它不仅能够增强你的骨骼结构，还能提高你的整体协调性，而且还能够改善心脏功能，让你的呼吸变得更加深入充沛，从而促进血液循环，更好的氧气供应给全身上下的组织系统，最终达到健康生活状态的一个重要标志。但是，如果没有足够严格的心理准备，就很难坚持下去，因为这是一个非常艰巨且具有挑战性的任务，但若成功完成，那么一切付出的努力都会值得尊敬并获得丰厚回报。不管怎样，如果真的决定采取这样的行动，请务必始终遵循安全规则，并寻求专业指导以确保不会因为错误操作导致伤害发生。在任何情况下，都不要忽视了安全问题这一基本原则，只有当您的身体状况允许，您才应该尝试这些极限挑战性的活动。但愿您拥有正确的心态，以及健康生活习惯，让您的生活充满欢笑和成就感！

现在，你已经掌握了如何利用只有十五分钟来实施初学者级别的手部重训计划，为保护自己免受关节损伤打造基础肌耐力。你还有什么疑问吗？