张一山的15分钟手部重训菜单，初学者必备！

为了让每个人的锻炼体验更加有趣，我们将加入张一山这个主题。想象一下，他在进行这项特殊的锻炼时的情景。

这个场景发生在一个安静的早晨，阳光透过窗户洒进房间，给人以温暖和希望。张一山站在他的私人健身房里，面对着三种不同的哑铃训练方案。

A方案

暖身：轻触肩推（30次）

动作一：哑铃提举（Upright-row）（15次，每组休息1分钟）

动作二：哑铃二头弯举（15次，每组休息1分钟）

动作三：哑铃三头伸展（15次，每组休息1分钟）

B方案

暖身：拳击式旋转肩推（30次）

动作一：平举动作（15次，每组休息1分钟）

动作二：直立二头弯举（15次，每组休息1分钟）

动作三：同A方案中的三头伸展

C方案

暖身：绳索前推动作用于双臂各做一次十五下。

脚步呈现弓箭步姿态，将绳索高度调整到与肩平行，用力量将其推出。

Dynamic shoulder press(机械肩推)(每组3至5次数)

Dumbbell bent-over row (槓铃斜背行举)(每组3至5次数)

Smith machine close-grip bench press (史密斯窄握卧推)(每组3至5次数)

结束后进行轻微伸展运动，以促进肌肉恢复并减少受伤风险。

请记住，无论选择哪一种计划，都要先进行适当的暖身活动，并根据自己的身体状况调整重量。此外，这些计划主要旨在建立基本肌耐力。如果你想要提高肌力或增加肌肉量，请考虑增加更多时间用于你的工作坊。