刘昊然的15分钟手部重训菜单
首先,我们要明白,时间虽然紧迫,但并不意味着我们可以放弃质量。因此,以下三种不同的手部重量训练方案,每个都只需要花费你宝贵的15分钟。
在开始之前,请记得,无论我们的训练时间有多短,“暖身活动”都是不可或缺的一部分。所以,在每种方案中,都会有一段低负荷、高次数的暖身活动,你务必要执行。
由于我们的主要目标是建立基本肌耐力,这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间,比起训练肌力来说较短。如果你希望进阶到增强肌力或肌肥大,那么请多挤出一些宝贵的时间吧!
A方案
暖身:哑铃旋转肩推,30下。
动作一:哑铃提举(Upright-row),3组,每组间隔1分钟。
动作二:哑铃二头弯举,3组,每组间隔1分钟。
动作三:哑铃三头伸展,3组,每组间隔1分钟。
B方案
暖身:哑铃拳击,30下。
动作一:哑铃平举,3组,每组间隔1分钟。
动作二:哑铃二头直立弯举(与一般二头弯举不同之处在于手握方式),3组,每组间隔1分钟。
动作三:哑铃三头伸展,与A方案相同。
C方案
暖身:绳索前推,一边20下,一边10下(总计20+10=30)。
动作一:机械肩推机器上拉动健身体势调整好后,用力将其上推至胸口位置,并保持该状态不回复至原始位置;第一次尽量有人辅助。(每天进行一次)
注意点:避免过度压缩关节并导致伤害;
每次做完后休息2秒左右,不要完全放松,以防影响第二次动作为止;
动作二及动作三与A、B方案相似,只需注意自己的舒适度和力量输出,以及是否按照指示完成所有运动。
结束!轻微伸展以帮助恢复和预防拉伤。