刘昊然的15分钟手部重训菜单
首先，我们要明白，时间虽然紧迫，但并不意味着我们可以放弃质量。因此，以下三种不同的手部重量训练方案，每个都只需要花费你宝贵的15分钟。
在开始之前，请记得，无论我们的训练时间有多短，“暖身活动”都是不可或缺的一部分。所以，在每种方案中，都会有一段低负荷、高次数的暖身活动，你务必要执行。
由于我们的主要目标是建立基本肌耐力，这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，比起训练肌力来说较短。如果你希望进阶到增强肌力或肌肥大，那么请多挤出一些宝贵的时间吧！
A方案
暖身：哑铃旋转肩推，30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row），3组，每组间隔1分钟。
动作二：哑铃二头弯举，3组，每组间隔1分钟。
动作三：哑铃三头伸展，3组，每组间隔1分钟。
B方案
暖身：哑铃拳击，30下。
动作一：哑铃平举，3组，每组间隔1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举（与一般二头弯举不同之处在于手握方式），3组，每组间隔1分钟。
动作三：哑铃三头伸展，与A方案相同。
C方案
暖身：绳索前推，一边20下，一边10下（总计20+10=30）。
动作一：机械肩推机器上拉动健身体势调整好后，用力将其上推至胸口位置，并保持该状态不回复至原始位置；第一次尽量有人辅助。（每天进行一次）
注意点:避免过度压缩关节并导致伤害;
每次做完后休息2秒左右，不要完全放松，以防影响第二次动作为止;
动作二及动作三与A、B方案相似，只需注意自己的舒适度和力量输出，以及是否按照指示完成所有运动。
结束！轻微伸展以帮助恢复和预防拉伤。