我已经熟悉了各种杠铃哑铃二头弯举的方式，但是除了使用这些器械之外，我还想知道如何利用自己的体重来锻炼这部分肌肉呢？于是，我试着做了一种名为史密斯仰卧弯举的运动，它和反向划船有些相似。

这个方法的优点是可以同时锻炼二头肌，并且发展核心力量。下面是我是如何做这个动作的：

首先，我选择了一根固定的横杆，史密斯架比较方便，因为它可以自由调整高度。

然后，按照图示操作：双手抓住把手，身体倒行，让腹部和臀部紧绷，保持整个身体呈一条直线。

接下来，大臂固定，肱二头肌收缩，用力将身体向上拉起，在动作顶端停留2秒，然后慢慢回放。要注意的是，手肘应该保持在身体前方，不要往后拉，以避免用到背部肌肉。

使用史密夫架会更方便地调整动作的难度。

有一些提示需要注意：

核心肌群要收紧，不要偷懒，对抗重力，同时保证脊椎不屈曲，让骨盆处于中立位。

身躯越倾斜，动作就越难度大。

手腕卷曲会使发力的效果更好，这是一个专门用于孤立训练二头肌的大臂固定动作，所以尽量保证大臂不要移动。