首先，我们来看看宽距引体向上的动作。这是一个非常有效的锻炼胸大肌的方法。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面。记得接下来是借助我们的力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，这样动作才完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
接着，我们有站姿绳索飞鸟。很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了。首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。此外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。在这个过程中，要想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，并尽量保证手肘不要弯曲。
然后，我们还有俯身哑铃飞鸟。这是一个非常有效地锻炼背部和胸大肌的手段。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，每只都握住一只哑铃，然后腿部垂放在在地面上。开始执行这一系列操作时，从抓住哑铃并往左右方向打开至最大程度再回到起始位置，一次完成15个左右为一组。
接下来，上斜绳索飞鸟也是一种不错选择，可以站着完成，但是身体需要固定于上斜凳上，以此来孤立出胸大肌，让它独立发力。此外，与哑铃飞鸟相比，上斜绳索飞鸟可以全程保持张力，即使是在顶端，也不会让张力的消失，因此对于想要更全面地刺激和发展出饱满、结实乳房的人来说，是一种很好的选择。而为了获得最佳效果，还应不断改变角度，以便更好地刺激和挑战不同的部分，使每一次练习都能带来新的挑战和成果。
最后，还有一种基础而又不可或缺的手法，那就是俯卧撑。这是所有核心训练中的基本元素之一，它涉及整个躯干以及四肢，而不是仅仅局限于某些特定的群体，比如说只有针对腹股沟或者背阔神经等组织。但正因为如此，它也是任何强健体魄必须包含的一个重要构成部分。当你尝试进行俯卧撑时，请确保你的脚尖平行于地面，同时保持腰背挺直，用自己的双臂支撑自己，你们四肢（包括您的两个胴体）与您的地板呈现线性结构，在这种状态下，您感到您的腿肉紧缩并同时感觉到了脊椎扩展出来。在一次完成功能达到30个以上，为了一天可进行2~3组这样的训练项目，从而逐渐提升自身实力的水平。
