你好！我来帮你重新表述这段内容。
首先，我们要了解单手哑铃的正确锻炼方法。例如，单手卧推哑铃可以帮助我们收紧核心部位，并激活臀部肌肉。我们需要将身体平躺在长椅上，将身体的一半悬在凳子外，这样有助于我们的动作。此时，我们应该调整呼吸，放松肩膀和四胛骨，同时保持手肘与身体之间45度的角度。在准备好的状态下，我们开始正式运动，用单手推举哑铃（选择合适的重量），速度不宜过快，一直到手臂伸直，但要注意不要完全锁住关节，以避免受伤。此外，每个动作都应注意控制速度，不急不慢，让肌肉感受到拉伸感。每边做10次左右即可。
其次，有一些正确的哑铃健身方法，比如单手肩推，可以锻炼肩关节，提高灵活性；而单臂抓举则能够锻炼背部和全身力量。
最后，我给出了一份简单的五天健身计划：
第一天：胸
俯卧撑12个一组，做4-6组
哑铃卧推12个一组，做4组
哑铃飞鸟12个一组，做4组
第二天：背
俯身划船
第三天：肩
坐姿推肩15个一组，做4组
杠铃直立划船15个一組、做4組
哑铃前平举12個一組、做4組
第四天：二头/三头
如果杠练足够长，那就使用杠练弯举8~12個、一組、6至7組。
否則使用哑练弯舉8~12個、一組、3至5至六至七至八至九次
第五天：腿
深蹲、大腿侧倾蹲/箭步蹲、大腿后侧硬拉等多种运动方式进行训练。
记得在每次训练前后都进行热身和拉伸，以确保安全有效地进行锻炼。如果对任何动作有疑问或不确定，请咨询专业教练或参考相关资料以获得更准确指导。