哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌中部
动作要领：
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。
向上推起，将两臂向直线方向伸展至垂直于地面，同时保持肘内收和夹肘的同时夹胸。
重复以上步骤。
注意事项：
确保哈达路站立姿势稳定，不要用力压迫脊柱或颈椎。
在进行此练习时，要确保背部与地面保持紧密接触，以减少腰背负担并提高效率。
在完成每一组后休息一会儿，再开始下一组练习。
（2）上斜哑铃push：
目标锻炼部位：胸大肌上端
动作要领：
基本雷同平板哑铃push，但是需要注意的是，当你选择了更倾斜的平台时，你将更多地使用你的三头肉，而不是只是你的下巴。这使得这个运动更加有挑战性，并且可以帮助你更有效地发展你的各种不同部分的力量。
注意事项：
使用一个适合自己的重量，这样可以保证安全而又有效地训练你的身体各个部分。
保持良好的姿势，这有助于避免受伤，并最大化运动效果。
每次呼吸深长，让空气通过鼻孔进入和离开嘴唇，以便更好地控制呼吸节奏并维持良好的体态感知。