 单边训练的好处和优点在之前的文章中已经详解介绍过了！ 单边训练可以帮助你发现并改善左右肌力不平衡，控制力不一样的缺点！ 同时单边训练会募集更多的运动单位，帮助你提升肌力！ 单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求，同时徵召更多的稳定肌群 今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举！ 在单腿动作中！如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作！而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素！让你更好的专注发展肌力！
如何做？ 起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。 动作要领： 1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。 2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。  要点提示： 1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。 2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。 3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟！ 4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力 5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。 训练观念： 传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次！然后再进行右腿同样10次！以免加剧肌力失衡！ 这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿！但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前！ 更好的方法！ 首先用强侧去全力进行动作！然后再弱侧补强！ 比如强侧腿能做10次！弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次！ 例 右侧：10次 左侧：7次，暂停10秒，继续4次 这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 单手哑铃卧推 -仰卧单手哑铃卧推图解及核心力量锻炼 四个绝佳单手训练动作 单手训练的好处 背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程 |
