肚子上的肥肉都变成肌肉了，但还是很高顶着个肚子，怎么减下去
肚子大是3个原因：
1你的胃肠大，吃的多。
2你的腹部肌肉多。
3你的腹部脂肪多。控制住饮食，每顿饭都是7成饱，慢慢你的胃就小了，给你很多东西你都会吃不下去，这个过程得慢慢来。
肌肉多是锻炼的效果，绝不是坏事，因为肌肉在人静止的状态下会消耗大量热量，而脂肪不会消耗任何热量，就是说如果你有很多肌肉，就算不做运动，每天都要摄入很多热量才能保证肌肉的消耗。
减脂要靠有氧运动，心率在最大心率80%，持续时间30分钟或以上的运动才能直接消耗脂肪，如跑步，游泳，骑自行车等。
你的让肌肉缩回去的想法是错误的，完全不必如此，只需加强有氧运动，两个月的时间并不长，减脂是个长时间的过程，不必太着急。健美运动员的腹肌是怎么出来的？
他们也是先增肌，不停的摄入蛋白质，碳水化合物，和少量不饱和脂肪，然后备赛期集中减脂，脱水，腹肌才出型，咱们在杂志或电视上看到的腹肌都是长时间一点一点变大的。
因为减脂和增肌本来就有冲突，有氧运动会把人练得精瘦，如果你想有型又长期保持身材，还是需要肌肉为你保底，只有肌肉多了，需求的热量大了，才会吃什么都不胖
肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌
谢邀~这里是@阿飘聊减肥，非常高兴为你解答问题。
肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？我的建议是：两者同时进行，但是要有侧重点。具体怎么做，接下里我将从以下3个方面给你讲解：
1、避开练腹肌的误区，明白基本原理
2、如何才能有效练出腹肌 （运动+饮食方法）
3、练腹肌，推荐的训练动作
1、避开练腹肌误区，明白基本原理
刚刚我有回答题主的问题，题主的问题如上，我的建议是：两者同时进行，但是要有侧重点。为什么我这么说呢，我希望题主能够避开练腹肌误区，明白基本原理。
练腹肌的误区是什么？
就是，很多人一旦想练腹肌，刚开始的时候，会做很多针对腹部肌肉的动作，比如卷腹、仰卧举腿等，但如果你肚子上的脂肪比较多，你会发现，你再怎么苦练这些动作都没用，因为你锻炼的是腹部肌肉，而脂肪还是牢牢地覆盖在上面的（肌肉和脂肪是完全不同的两种组织）。
换句话说，其实每个人都有腹肌、马甲线，只不过被厚厚的脂肪盖住了而已，如果你想要练腹肌，基于题主的描述，“肚子上的肥肉比较多”，那么这个阶段你的侧重点应该是减肥，也就是减掉肚子上的脂肪，同时再做针对腹部的增肌练习，这才是效果最好的。
（图片来自网络，仅作为答题，侵删歉）
另外，还有一个误区希望题主也要明确，那就是，脂肪的减少是全身性的，不存在局部减脂，这就像用火烤一块儿油脂，它融化也是一起融化，而不是只融化某一个部分。身体上的脂肪同理。
2、如何才能有效练出腹肌（运动+饮食计划）
通过第一点，想必题主已经明确了，想要有效练出腹肌，应该有侧重，鉴于自己“肚子上的肥肉多”，这个阶段，应该重点在减肥，同时多做增肌、力量练习。
那么具体应该怎样操作呢？很简单，我建议你的日常锻炼计划从有氧运动开始，有氧运动是减脂非常好的方式。
（图为《摔跤吧！爸爸》里的阿米尔汗，刚开始肚子上也是很多肥肉）
慢跑、游泳、骑车，这些都是很好的方式，看看题主喜欢哪一种。建议每周锻炼3-4次，可以隔一天练一次，每次锻炼30分钟以上。
以上这些运动量是前提。在这个过程中，你身体的脂肪含量就会下降，慢慢地，腹肌就会有所凸显，一般情况下，当我们的体脂率降低到15％-22％之间的时候，差不多就可以多做针对腹部的增肌训练了。题主可以对照下面这张图，看自己现在是什么情况。
再补充一点吧，除了做这些呢，其实饮食也是要控制的，如果不控制饮食，那么当然，我们的减肥就要破功啦！
有2个小方法你可以用起来：
（1）替换主食：这个阶段，希望你可以少吃一些精细化的主食，精米精面，面条馒头等，因为这些食物升糖指数高，容易导致血糖不稳定，容易饿。所以建议是遵循“替换法则”，把对应餐单中的主食替换成玉米、紫薯、燕麦等粗粮，这样更好。
（2）多吃些富含蛋白质的食物：因为要增加嘛，练腹肌，所以蛋白质是必不可少的，提供身体饱腹感，控制食欲，同时也有助于提高燃脂效率。推荐鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和大豆等豆类。
3、练腹肌，推荐的训练动作
前两点做好了，那么接下来你要多做做针对腹肌的训练动作，这样能让你的腹肌肌肉线条更加凸现出来。
推荐下面简单4个动作，每个动作坚持1分钟左右，然后休息30秒，4个动作为1组。
每天可以根据自己的情况分开或者集中锻炼1-3组即可，男生可以多做。
以上。希望我的回答对你有帮助的吧，祝你早点练出八块腹肌！
码字不易，觉得我的回答有用，随手点个赞吧！
首先，从饮食上要控制，油腻和高脂肪的我们要弃而远之，多补充蛋白质和碳水化合物的食物，例如牛奶、鸡蛋等，这里不建议单独拿减肥和增肌来说，联系综合起来！
每天无氧去训练，前期会很累，很难坚持，为了腹肌，忍忍我觉得都是值得的。腹肌撕裂者就是不错的，无氧结束后，再选操课，或者单车跑步跳绳，进行有氧，
万事开头难，事事要坚持，你一定能达到你的所想，加油😊
腹肌与胸肌不同，只要体脂低稍作锻炼就能显出轮廓，而胸肌就要经过很多努力才能隆起覆盖住骨头，但是储存脂肪最喜欢选择腹部游泳圈，所以，想要腹肌第一要务就是减肥。而减肥运动无非就是跑步游泳健身操等一类的有氧运动，而在做这些 运动之前先做体能用的消耗掉血液内的糖分减肥效果更好，针对你想要的效果制定训练方法如下：
1.腹肌轮 仰卧起坐 平板支撑 等腹肌体能运动20分钟或力竭。
2. 做完上诉体能运动在做跑步等有有氧运动30分钟以上，要求心率120/每分钟以 上。呼入氧气越多燃烧脂肪越多，以不影响工作和正常生活为准，慢慢加长运动 时间。
3.调整食材，控制食量这是成败的关键，减少主食如馒头米饭油腻，以高蛋白食品 代 替，如牛肉鸡肉蛋清豆制品。八成饱。
请记住:任何以练出腹肌为目的的人都要把减脂作为第一要务，因为不瘦是绝对看不到腹肌的！
腹肌是任何人都知道的好身材必备肌肉，它主要指的是腹直肌，因为白线和腱划“分割”为块状显示。每个人都有腹肌，但是只要体脂率足够低才能够让它显露出来。对于男士来说，体脂率要低于15%才可以看到腹肌轮廓，低于12%以下才可以看到分块明显的腹肌。
所以题主，你肚子上的脂肪厚度非常关键，只有让它变薄才能够让腹肌显露出来。所以思路很清晰，你需要减脂。
减脂需要注意通过饮食控制低热量减少摄入量，再配合运动健身来消耗，脂肪才会逐步减少。饮食注意清淡自然，例如以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。
运动健身方面注意肌力训练与心肺有氧训练相结合，会达到更好的效果。并且对于腹肌进行专项训练强壮它，例如平板支撑、卷腹、举腿、两头起等动作，循序渐进劳逸结合，一段时间后就可以看到腹肌了！
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