健身一年后想增肌，应该吃什么？

想要增肌的话可以改变每日的进餐时间

根据自己的身高体重还有训练量来估算一天要摄入的卡路里

一日五餐多摄入碳水、蛋白质和优质脂肪

接下来介绍一下具体摄入的食物推荐

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高碳水化合物食品

在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的身体会需要大量的碳水化合物，要多吃一些包含高碳水化合物的食品

如：馒头、面包、米饭、马铃薯、红薯、糯米等

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高蛋白肉类

肌肉在生长恢复的过程需要大量的蛋白质来促进肌肉的再生，所以我们要补充大量的高蛋白质的肉类产品

如：牛肉、鸡肉、三文鱼、鸡蛋等

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乳清蛋白粉

当然如果觉得每天准备食材的时间不够充裕我们也可以直接选择购买蛋白粉，乳清蛋白粉具备许多的优点，如比较容易吸收，同时含有高蛋白，抗疲劳的作用。

良好的饮食搭配规律的训练你一定可以完成你预期的目标

希望能够帮助到你

可以多吃一些高蛋白食品，高维生素、碳水化合物食品。

高蛋白：如牛肉啊，羊肉啊，鸡肉这些。

高维生素：蔬菜水果，如橙子、萝卜、萝卜，苹果等。

高碳水化合物：如饼干、巧克力棒等。

你好！目前全世界公认的减脂产品是卡瘦能量棒，吃卡瘦能让你健康减脂。它的原理分四个阶段：适应期过后就开始慢慢减重了

一、减脂期

减重每天都会在八两到一斤

只要听话照做，你就会掉的很好的

二、平台期

平台期是最难熬的

分为：大平台期和小平台期

这段期间有可能减的很慢或者一点都不掉，是我们身体的自我保护能力，小平台期减到7-8斤时将会遇到，只需把我们紊乱的代谢调理三天就会好了，大平台期减到15-20斤将会遇见，建议休息一周。最要注意的就是，平台期大家一定要坚持，否则就半途而废了。

三、减重期

过了平台期体重会继续减。

这段时间是最有成就感的，

体重和体脂每天都会有变化、要坚持！

四、巩固期

减到满意体重之后不要突然不减，用慢速一天1-2根维持一段时间，逐渐停掉卡瘦棒，观察体重。体重会有3-6个月的记忆期，你维持住了那你将不再轻易胖回。

微信PJK201834


关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

现在很多人都清楚增肌是非常需要摄入蛋白质的了。但具体应该摄入多少蛋白质，吃什么比较好呢？

我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

为什么增肌格外需要补充蛋白质呢？因为肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质。俗话说得好，吃啥补啥，还是有一定道理的。我们想要长肌肉，就必须为长肌肉提供足够的养分和“原料”啦。

当然，蛋白质的补充也并非越多越好。身体无法吸收消耗完的蛋白质，肾脏需要将其代谢成尿素并通过尿液排出体外，这就会增加肾脏的负担。还有一部分多余的蛋白质会转化为脂肪在皮肤下存储起来，这是减脂的人万万不想要的。

那么，补充多少蛋白质是最合适的呢？

现在一般有两种观点。第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质。

其实，具体应该补充多少蛋白质还是因人而异。比如瘦子和胖子需要摄入蛋白质的量就不一样。如果你是个瘦子，或者你的训练量很大，那么你的身体就需要补充更多蛋白质，每磅体重差不多应该摄取0.8-1克蛋白质。如果你比较胖或者训练量比较小，那还是不要补充太多蛋白质了，否则消耗不完会长胖，每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

除了蛋白质，碳水和脂肪也是需要补充够的。摄入碳水主要是为了给身体活动提供能量，如果碳水补充不足，肌肉中的蛋白质也会被调用来供应训练所需的大量能量，而肌肉的损耗对于想要增肌的人来说无异于噩耗。

脂肪对于体内细胞的更新以及荷尔蒙等激素的分泌是非常重要的，也不能缺乏。当然了，脂肪也分好坏，像油炸食物中的饱和脂肪就要少摄入。应该多吃有益身体健康的脂肪，比如不饱和脂肪，omega－3和omega－6脂肪酸，这些脂肪可以在橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果中含量丰富。

一般来说，对于健身人群，动物蛋白比植物蛋白更容易吸收。富含蛋白质的食物有瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品等。动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近的蛋白结构和数量。比如：蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，所以其营养价值比植物蛋白略高。健身的人应该多补充动物蛋白。

增肌期需要食用充足的优质蛋白，碳水和各种营养素，下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。



1.鸡蛋

鸡蛋富含大量蛋白质，每一个鸡蛋大约有6克蛋白质，而且鸡蛋价格便宜，鸡蛋中富含重要的氨基酸，谷氨酸，支链氨基酸，但是鸡蛋属于缓释蛋白，推荐早餐食用。

2.鸡胸肉

鸡胸肉可谓是健身人士的首选，拥有很多的蛋白质，而且脂肪含量很低，并且鸡胸中含有维生素A，是干净增肌的不二之选。

3.瘦牛肉

牛肉作为增肌食物也是非常好的，科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似，比较容易被人吸收，并且牛肉中含有充足的肌酸，有助于提高你的力量，对于你的训练都有极佳的帮助。

4.蔬菜

因为健身是在破坏身体，所以在机体修复时，我们需要大量的维生素和矿物质来支撑我们肌肉的构建，同时也是为了身体的健康，蔬菜是增肌的必需品，推荐西蓝花，小番茄，黄瓜，都是很好的蔬菜。

5.健康的脂肪

虽然是增肌但是你的身体依然需要补充健康的脂肪来维持你身体的健康，牛油果，坚果，鱼油都是补充优质脂肪酸的食物，想要增肌一定要保证健康才能更好的增肌。

豆浆蛋白质高不高,健身后喝豆浆对肌肉有帮助吗？

这个要根据你个人的需求来决定，通常100g的豆浆含的蛋白质1.8g，要是与其他植物性食物来比较的话，它是比较高的，而要是相对动物性食物来比较的话，还是稍微低一些，平时健康大众人士是可以满足的身体需要，但对于健身后需要增加肌肉的生成，可能效果并不是最好。

健身为什么需要蛋白质更多？

蛋白质对于健身人群来说，并不是单单增加肌肉为主，更多就是为了维持身体正常的生理功能，因为它能给机体提供能量，当在健身过程中，发生糖原不足和脂肪已利用到一定的程度时，身体为了保护自己，会消耗身体组织中的蛋白质，而每个组织的蛋白质都是有一定的范围，过少后会引起不适的症状。因此在健身的过程中，要充分补充蛋白质。

再者就是健身中的肌肉，它也是由蛋白质合成的，我们要想身体更加有力，体质更好，蛋白质的摄入量也是必不可少的。通常我们建议运动人员，每天要增加蛋白质1.2g～1.8g/体重（kg），可想而知要是从豆浆中摄取的话，远远是无法满足健身人员使用的。如果你想增肌，还是需要补充蛋白质含量高的蛋白粉类，才会呈现效果比较快。只不过蛋白质吃多对身体也有一定危害，要是不懂多少适合自己，建议你咨询相关的专业人士。